Практика осознанности при тревоге Когда мы тревожимся, в теле ощущается дискомфорт, а внимание заостряется на угрозах снаружи или мечется из стороны в сторону. Первая реакция обычно — это попытка избавиться от тревоги. К примеру, выпить таблетки, употребить алкоголь, покурить или залипнуть в телефон. В краткосрочной перспективе это помогает отвлечься, но в долгосрочной ухудшает состояние. Во-первых, мы не слушаем себя и упускаем сигналы психики, будучи не в контакте с собой. Во-вторых, мы не учимся быть с тревогой, и каждый раз, когда она появляется, боимся и боремся с ней. Можно научиться преодолевать тревогу, гибко с ней обращаться и свободно действовать исходя из того, что действительно важно в конкретный момент. Одна из возможных инструкций при работе с тревогой: 1. Остановитесь и найдите опору. Выделите 5-10 минут, сядьте удобно. Заметьте ощущение опоры под ступнями, ягодицами и под спиной. Какое-то время понаблюдайте ощущения от опоры. Даже в ситуации, когда все внешние опоры разрушены и захлёстывает сильная тревога, ощущения от физической опоры всегда с нами. Это опора, которую невозможно потерять, о ней можно только забыть. 2. Заметьте дыхание и понаблюдайте за ним. Обнаружьте, где и как вы чувствуете дыхание, насколько оно глубокое или поверхностное, быстрое или медленное. Мягко и постепенно «опустите» его в живот и понаблюдайте за тем, как стенки живота расширяются и сужаются. Отдельно замечайте ощущения на выдохе. 3. Расширьте внимание до всего тела целиком. Заметьте, есть ли мышцы, которым можно позволить расслабиться? Если да, отпустите напряжение в той степени, в которой это возможно. Если нет — внутренне кивните напряжению и позвольте ему быть. 4. Замечая тело целиком, дыхание и опору, направьте внимание на тревогу. Как и где она ощущается в теле? Какой бы большой и сильной не была тревога, она всегда меньше, чем тело целиком. Зачастую это небольшое «пятно» сжатости где-то в груди, горле и/или животе. 5. Какое-то время понаблюдайте за тревогой, оставаясь в контакте со всем телом. Ощущения тревоги как-то меняются или не меняются? Где их границы? Где центр ощущения, а где периферия? Где тревога начинает переходить в другие ощущения? Как дыхание животом влияет на тревогу? 6. Прислушайтесь к тревоге и вступите с ней в диалог, постепенно превращая её в конкретный страх. Какие мысли и образы появляются, когда вы наблюдаете ощущение тревоги? Возможно, рисуются образы того, как что-то не получается, или появляются мысли о том, что что-то нельзя контролировать. 7. Ответьте на тревогу. Что бы вы могли ей (себе) сказать? Напомните себе, что у вас есть навыки, чтобы справиться. Может быть, тревога будет просить о решениях. Тогда ответом на тревогу будет конкретное действие. Нужен план? Важно заручиться поддержкой? Нужно разбить дело на конкретные выполнимые шаги? 8. Сформулируйте, что действительно важно сделать сейчас и начните действовать. При этом, сколько необходимо, возвращайтесь к опоре, дыханию и расширению во всём теле целиком. Возможно, тревога не уйдет полностью, но вы сможете её выдерживать. Автор: Фёдор Тараненко