​ПРАВИЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА
на собственном примере

Напомню, что для снижения жировой прослойки нам необходимо создать дефицит калорий, а для этого в начале нужно узнать, какой у нас уровень метаболизма.

Формула простая и понятная:

✔ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

✔ ДЛЯ ПАРНЕЙ
Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20
Малый (пешие прогулки) – 1,38
Средний (2-4 раза в неделю тренировки) – 1,55
Высокий (4-7 раза в неделю тренировки) – 1,73

Потом из получившийся суммы вычитаем 500.

Объясню на своем примере:

Мои данные на сегодняшний день:
▶ вес - 112 кг
▶ рост - 175 см
▶ возраст - 36 лет
▶ КА - 1,73

66 + (13,7 х 112) + (5 х 175) - (6,8 х 36) = 2230,6
2230,6 х 1,73 = 3858,94
3858,94 - 500 = 3358,94

Таким образом, для дефицита калорий мне нужно потреблять меньше 3358 калорий в день.

Теперь нужно рассчитать сколько мне нужно потреблять минимум белков и жиров.

Минимально допустимый объем потребления белков составляет 2-2,5 гр на кг собственного веса, а жиров 1-1,5 гр на кг собственного веса.

Таким образом белка в день мне требуется около 280 гр (112 х 2,5) и жиров 168 гр (112 х 1,5). Из расчета того, что в 1 гр белка – 4 ккал, а в 1 гр жиров - 9 ккал, на мой минимум белка и жиров приходится 2632 ккал (1120 ккал от белка и 1512 от жиров).

Все остальные калории идут за счет углеводов. Вот их то я и буду резать✂