​ТРЕНИРОВКИ НА МАССОНАБОРЕ

Итак, если профицит калорий уже создали и сделали грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, то самое время переходить к тренингу.

Для начала хочу напомнить то, что я каждый раз повторяю... ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО! Для кого-то будет оптимально 3 тренировки, а для кого-то 5. Зависит от типа телосложения и степени физической активности. Так например для эктоморфов больше подойдет 3 тренировки в неделю.

Основа тренировок - базовые упражнения:
Мышцы ног и ягодичные
▪ Приседания со штангой
▪ Румынская и мертвая становые тяги
▪ Упражнение «гуд морнинг»
▪ Жим ногами платформы
▪ Приседания в гак тренажере
▪ Выпады
Мышцы спины
▪ Подтягивания
▪ Тяга штанги в наклоне (прочие аналогичные тяги)
▪ Становая тяга со штангой
Мышцы груди
▪ Жим лежа
▪ Отжимания на брусьях
▪ Отжимания от пола
Дельтовидные мышцы
▪ Жим штанги или гантелей
▪ Разведение гантелей
▪ Тяга штанги к подбородку
Бицепсы рук
▪ Подтягивания обратным хватом
▪ Подъем штанги на бицепс
▪ Сгибание рук с гантелями
Трицепсы
▪ Отжимания трицепсами спиной к скамье
▪ Отжимания на брусьях
▪ Жим лежа узким хватом

Базовые упражнения обязательно должны быть в начале тренировки☝🏻 В конце тренировки мышцы можно "добить" двумя-тремя изолированными упражнениями.

Количество подходов и повторов зависит от количества упражнений и их расстановки. Но я бы рекомендовал работать в диапазоне от 6-ти до 15-ти повторений и не менее 3-х подходов в упражнениях.