⁃ РАСЧИТЫваем КБЖУ Сначала рассчитываем базальный метаболизм (сколько калорий тратит организм в покое). Для женщин: 447,593+(9,247*вес в кг)+ (3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах)= Для мужчин: 88,362+(13,397*вес в кг)+ (4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах)= ⁃ Затем определяем уровень дневной активности. 1,2 – минимальный уровень (нет никаких физических нагрузок) 1,375 – низкий уровень (нагрузки 1-2 раза в неделю) 1,55 – средний (нагрузки 3-5 раз в неделю) 1,725 – высокий (нагрузки 6-7 раз в неделю) 1,9 – очень высокий (нагрузки более 1 раза в день) ⁃ Перемножаем базальный метаболизм на коэффициент дневной активности и узнаём количество калорий для сохранения веса и поддержания формы. ⁃ Для того, чтобы похудеть, создаём дефицит калорий – отнимаем от нормальной дневной калорийности 100-300 ккал. (Никогда не снижаем калорийность ниже 1200 ккал!!! Это поспособствует замедлению метаболизма и похудение остановится) ⁃ При наборе мышечной массы нам необходимо создать профицит – прибавить 100-200 ккал