Какие вещества необходимы прекрасному полу 🔸 Кальций. Укрепляет кости и необходим для профилактики остеопороза – одной из основных возрастных женских проблем. Ежедневная доза в 1250 мг кальция на 20% снижает риск развития рака груди. А регулярный приём витамина D вместе с кальцием помогает справиться с симптомами ПМС. Девушкам и молодым женщинам необходимо получать 1000 мг кальция в день. После менопаузы, когда объём костной ткани начинает стремительно уменьшаться, – 1200 мг в день. Принимать кальций лучше в несколько приёмов – сразу всё организм переработать не может. Содержится в молочных продуктах, миндале, зелёных овощах (например, в капусте и брокколи). Плюс аптечные препараты (цитрат кальция усваивается лучше, чем карбонат, особенно если принимать его натощак). 🔸 Железо. Согласно данным Американской диетической ассоциации, женщины в 3 раза чаще мужчин жалуются на усталость, что может быть связано с недостатком железа – мы его теряем вместе с кровью во время менструаций (примерно 20–40 мг за цикл). Постоянная нехватка железа приводит к развитию железо­дефицитной анемии. Среди её симптомов – вялость, сонливость, ломкость волос и ногтей, невозможность сконцентрироваться, вечно холодные руки и ноги. После менопаузы женщине необходимо 8 мг железа в день, в детородном возрасте – 18 мг. Во время беременности ежедневная норма увеличивается до 27 мг. Железо бывает двух видов. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и птице. Оно усваивается лучше, чем негемовое, полученное из овощей и фруктов, зерновых и бобовых. Лучшие растительные источники – те, в которых много не только железа, но и витамина С. Это в первую очередь шпинат и гранат. 🔸 Витамин D. Работая в тандеме с кальцием, предотвращает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, снижает риск развития рака груди, кишечника и яичников. Защищает организм от простуд, кариеса, ускоряет заживление переломов. Вдвое снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в зрелом возрасте. В возрасте 19–50 лет – 400 МЕ. После 50 лет – 600 МЕ. Содержится в жирной рыбе, печени трески, яичном желтке, икре, молоке. Кроме того, витамин D синтезируется в организме под воздей­ствием солнечных лучей, поэтому не упускайте возможность прогуляться – эффективны дневные прогулки даже в пасмурную погоду. 🔸 Фолиевая кислота. Другое название – витамин В9. Выполняет разнообразные функции в организме, совершенно необходима беременным женщинам для нормального развития будущего ребёнка. Понижает в крови уровень гомоцистеина – аминокислоты, которая в избыточном количестве может стать причиной инсульта и провоцировать развитие слабоумия в пожилом возрасте. Дневная норма - 400 мкг, в первом тримест­ре беременности дозу могут значительно увеличивать. Содержится в шпинате, зелёном луке, капусте, орехах, бобах, гречневой крупе, овсянке. 🔸 Антиоксиданты. Антиоксидантов много, но для женщин особенно полезны ликопин и антоцианы. Ликопин предотвращает развитие рака груди и шейки матки, полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Антоцианы борются с инфекциями, в частности с циститом и кариесом. Официальных норм потребления антиоксидантов нет, но желательно, чтобы они поступали в организм каждый день. Хороший источник ликопина – томаты, антоцианов – клюква. 🔸 Омега‑3. Повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». Соответственно снижают риск инсультов и инфарктов. Очень важно получать достаточное количество омега‑3 беременным женщинам – это благотворно влияет на интеллект будущего ребёнка. Кроме того, эти жирные кислоты повышают настроение. Дневная норма - 1,1 грамма. Лучший источник – рыбий жир и жирная морская рыба: лосось, палтус, сельдь. В аптеках продают омега‑3 в капсулах. #сексуальное_здоровье