​​Эксцентрические упражнения — это безопасный и эффективный способ тренировки при нарушениях ОДА и травмах. Гибкость и сила в одном флаконе🔥 Что это такое? Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается — концентрическая, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрическая. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое (подробнее см. рис 1 и видео) При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. Если после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения –и чем быстрее переход, тем выше эффективность. ❗Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки и т. д. Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 — 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями. Преимущества эксцентрических упражнений: 1 ✅ Мышечная масса: При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2 — 4 с мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно, волокон II типа. 2 ✅Сила: Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы, которое выше, если тестируется при помощи эксцентрических сокращений, чем при концентрических сокращениях, а также больше при изотонической тренировке, чем при изокинетической. Имеющиеся научные данные для проф. спортсменов показывают, что эксцентрика эффективна для увеличения силы. Кроме того, увеличивается взрывная сила, а результативность в прыжках повышается даже без спец. прыжковых упражнений. 3 ✅ Сдвигается оптимальная длина мышцы при сокращении (профилактика травматизма): Регулярное применение эксцентрики приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединенных саркомеров в составе отдельных миофибрилл. В результате происходят изменения функции мышцы: 1) увеличивается скорость сокращения; 2) пик усилия мышца развивает раньше. На практике это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях — мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Поэтому эксцентрика — это отличный метод профилактики травм и реабилитации. 4 ✅ Улучшается координация мышечных сокращений: в эксцентрике активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион, в то же время ниже электромиографическая (ЭМГ) активность при аналогичном уровне усилия с концентрическим сокращением. ЭМГ активность мышцы показывает кол-ва двигательных единиц мышцы, которые принимают участие в сокращении. Чем выше ЭМГ активность, тем больше волокон мышцы сокращается. Т.к. ЭМГ активность при эксцентрическом сокращении с той же интенсивностью нагрузки ниже, механическая нагрузка на отдельные двигательные единицы (волокна мышцы) выше. Резюмируем: Эксцентрика — режим мышечного сокращения, при котором мышца растянута, но при этом испытывает напряжение. Методика позволяет эффективно дополнить тренировочный или реабилитационный прогресс. Эксцентрика — это метод, который пригодится и фитнес-тренеру, и спортсмену, и реабилитологу🔥 Научиться работать в эксцентрике можно в Центре Механотерапии, совсем скоро у них будет практический семинар для специалистов — подробнее смотрите у них на страничке 👉 @mehanoterapia 👉 @mehanoterapia 👉 @mehanoterapia