​​Несколько способов укрепить ваши хамстринги

Повреждение хамстрингов - это одна из самых распространенных травм в спорте. Поскольку предыдущие травмы повышают риск возникновения повреждений в будущем, важное значение имеет профилактика.

Для профилактики травм хамстрингов оптимален комплексный подход.

Практикуйте высокоскоростной бег. Цель - постепенное увеличение скорости и экспозиции. Например, можно бегать 2 раза в неделю, стараясь достичь максимальной скорости, общая дистанция спринта за сеанс может составлять 50-300м в зависимости от вашей текущей подготовки.

▪️ Правильная механика бега – избегайте чрезмерных движений таза во время бега, в частности, переднего наклона таза, т.к. это создает дополнительную нагрузку на хамстринги. В этом случае может быть эффективна программа стабилизации пояснично-тазового региона.

Различные вариации тренировки хамстрингов:

▪️ в эксцентрическом режиме, например, нордические наклоны;
▪️ в изометрическом режиме, например, мост с максимально разогнутыми коленями и опорой на пятки;
▪️ на низкой скорости, например, нордические наклоны или румынская становая тяга;
▪️ на высокой скорости, например, бросание и хватание грифа в румынской становой тяге, попеременное отрывание ног в мосте с максимально разогнутыми коленями и опорой на пятки;
▪️ тазодоминантные движения, например, румынская становая тяга;
▪️ коленодоминантные движения, например, нордические наклоны, сгибания коленей в положении лежа на животе.

Убедитесь, что ваши тренировки хорошо спланированы – например, старайтесь избегать высокоскоростного бега после занятий в тренажерном зале. Попробуйте побегать перед тренажерным залом или запланировать это на следующий день. Проблема заключается в том, что спринт после занятий в тренажерном зале увеличивает риск повреждения хамстрингов, поскольку мышцы нижних конечностей устают во время тренировки.

Не игнорируйте признаки перенапряжения хамстрингов, особенно если они присутствуют или более выражены с одной стороны.