​​СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНА

Если вы занимаетесь бегом на средние и длинные дистанции и хотите улучшить свою производительность, то ваши тренировки должны включать силовые элементы, в частности, упражнения на сопротивление, взрывную силу и плиометрику. Сюда относятся приседания со штангой, дедлифт, зашагивания, выпады и подъемы на носки.

Это позволяет добиться улучшения следующих показателей:

▪ экономия;
▪ скорость;
▪ выносливость;
▪ длительность.

Рекомендуется работать в диапазоне 60-80% от 1ПМ с 3-6 подходами по 5-15 повторений. Согласно проведенным исследованиям, устойчивый результат достигается через 6-20 недель тренировок, добавленных к беговой программе атлета.

Это несколько противоречит общепринятому мнению, что тренировки бегунов должны быть низкоинтенсивными и с большим количество повторений. Вместе с тем, тренировки до отказа не рекомендуются, поскольку не продемонстрировали своей эффективности.

Что касается конкретных программ, то не существует какого-то универсального рецепта. Несмотря на то, что необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю, придерживаясь упомянутых выше рекомендаций, выбор упражнений, вес, количество подходов, повторения и время между беговой и силовой программами зависит от целей и потребностей человека, истории травм и опыта тренировок.

📚 Источник: James L N Alexander. 2020. Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance. British Journal of Sports Medicine.