Как питание влияет на кожу? Самое главное для здоровья и молодости кожи — это то, из чего она состоит. Коллаген — основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин — белок эпидермиса. Меланин — белок, ответственный за пигмент кожи. Нам нужно достаточно ресурсов для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи. Первое правило для красивой кожи — включать белковые продукты в каждый прием пищи. В среднем они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона в сутки. Здесь вы можете узнать все нормы физиологических потребностей в пищевых веществах для различных групп людей. Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания, могут понадобиться БАДы. Второе правило - уменьшите количество употребляемого сахара и продуктов с сухой термической обработкой. И то, и другое увеличивает количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в организме. Это вещества, которые образуются в результате реакции сахара с белками и жирами. Сейчас постоянно ведутся исследования о роли этих веществ в процессах старения в целом. Для кожи это проявляется, в частности, в потере упругости. Так, избыток глюкозы приводит к чрезмерному затвердеванию волокон коллагена. КПГ могут поступать сразу с пищей, а не образовываться в организме. И больше всего их в продуктах, которые подвергаются сухой термической обработке: приготовление на гриле, жарка, запекание. Причем главные обвиняемые тут — продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков. Третье правило - добавьте в рацион больше продуктов, богатых антиоксидантами. Они помогают выводить вредные вещества из организма до того, как те успели все испортить. В рационе должно быть больше овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых злаков. Все эти продукты нужны нам не только для получения антиоксидантов, но и как источники клетчатки. Это общее название для сложных полисахаридов, которые не расщепляются ферментами, а достаются бактериями толстого кишечника и необходимы для их нормального функционирования. Дело в том, что нарушение микробиома кишечника приводит к нарушениям иммунного ответа, а это способствует развитию кожных заболеваний, таких как псориаз, атопический дерматит, акне и себорейный дерматит. Четвертое правило - употребляйте полезные жиры. При их недостатке в теле нарушаются обменные процессы и гормональный фон, организм хуже справляется со стрессом. Кожа начинает сохнуть и шелушиться, ведь именно из липидов состоит ее эпидермальный барьер. Особенно важно, чтобы в рационе были источники омега-3: жирная рыба, печень трески, криль, льняное, рыжиковое, конопляное масла. Еще одни очень нужные жиры для кожи — фосфолипиды. Они необходимы для построения мембран клеток. Их источники — яичный желток, соевые бобы, куриная печень, икра, молоко. Пятое правило - получайте достаточно витаминов и микроэлементов. Особенно для кожи важны C, D, селен и железо. Чтобы получать достаточно витамина С, добавляйте в рацион все виды капусты, болгарский перец, цитрусовые. Он один из важнейших антиоксидантов, который, в частности, необходим для синтеза коллагена I типа. При нехватке витамина D кожа заживает хуже после травмы, нарушаются процессы деления клеток, в том числе фибробластов и кератиноцитов. Этот витамин сложно получить из еды в достаточном количестве, так что тут должны помогать БАДы. А в рацион включайте жирную рыбу и яйца. Селен - еще один антиоксидант, замеченный к тому же в хорошем влиянии на иммунные клетки. Ищите его в индейке, чесноке, морской рыбе, фисташках и яйцах. Железо обеспечивает клетки кислородом, а без последнего они не способны выполнять свои функции (и в том числе — синтезировать качественный коллаген). Чтобы получать его достаточно из пищи, включайте в рацион белковые продукты животного происхождения (мясо, птица, печень и субпродукты). #кожа #здороваякожа #здоровоепитание