Зачем нам жиры?Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода. В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами. Напомню, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), поэтому углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.
Основные функции жиров:1. Энергетическая. Жиры - ценные источники энергии, превосходящие другие пищевые вещества. 1 г жира дает организму 9 ккал энергии, при том что 1 г белка и углеводов — всего 4 ккал.
2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы в нашем организме сформированы липидами. Жиры входят в состав всех клеток и тканей организма, разграничивая вне и внутриклеточную жидкие среды. Жировые прослойки между слоями эпидермиса кожи защищает организм от избыточной потери жидкости и создают барьер на пути действия патогенных факторов внешней среды. При дефиците жиров в рационе ухудшается внешний вид кожи и нарушается ее защитная функция.
3. Регуляторная. Из жирных кислот образуются эйкозаноиды: простагландины, лейкотриены и тромбоксаны – вещества, регулирующие свертывание крови, интенсивность воспалительной реакции, иммунитет и другие реакции.
4. Источник для синтеза. биологически активных веществ. Все гормоны в нашем организме по происхождению делятся на 2 большие группы: пептидные или жировые. Вторые образуются из холестерина. К стероидным гормонам относятся гормоны коркового слоя надпочечников, женские и мужские половые гормоны, витамин D. Также в печени из холестерина образуются желчные кислоты - компонент желчи, способствующий усвоению жиров и жирорастворимых витаминов из пищи.
5. Участие в пищеварении. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и некоторых минералов.
С точки зрения ценности для организма жиры можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант.Речь про насыщенные жиры. Долго считалось, что они вредны — якобы увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу «бьют» прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится. Правда, важно получать насыщенные жиры из полезных источников: качественной молочной продукции и пищи животного происхождения.
Полезными считаются ненасыщенные жиры. Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например: все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо; орехи: грецкие, фундук и другие; жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
Вредными считаются трансжиры, которые получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода. Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить. Именно поэтому нужно избегать магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.
Рекомендуется, чтобы жиры составляли 30% от общей калорийности рациона. Соответственно, в зависимости от энергетической ценности рациона физиологическая потребность в жирах будет составлять от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Примерно 30% общего количества жиров должны составлять растительные масла.
#жиры
