​Как исправить осанку? Сутулость - побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли. Если позвоночник в неправильном положении, либо же недостаточно активны стабилизирующие его мышцы, один или несколько процессов нервной системы могут и будут нарушены, а от этого напрямую зависит состояние всего тела. Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным. Правильной осанкой считается не идеально прямая спина, а такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд. Нашла несколько упражнений, которые помогут вашей спине. 1. Имитация тяги в наклоне. Движения в положении наклона изолированы: работают только лопатки, направляясь друг к другу. Руки выступают ориентирами рычагов: их движения горизонтальны со сгибаниями локте в амплитуде 90 градусов. Сам наклон нужно фиксировать на слегка согнутых ногах и с одинаковым напряжением поясницы и живота. Выполняйте упражнение в течение 20 медленных повторов за подход. 2. Ротация в наклоне на одной ноге. Положение спины нейтрально - лопатки сведены, пресс и спина напряжены, шея и плечи расслаблены. Согните колено так, чтобы вес тела перенесся на впереди стоящую ногу, и сохраняйте баланс. Верхняя часть тела выполняет только вращение, дополнительно направляйте грудную клетку к опорной стопе. Будет достаточно 20 повторений в подходе в медленном темпе. 3. Т-планка. Это упражнение - фиксация боковой планки на предплечье или ладони, которая симметрично выверена по правой и левой сторонам. Помните, что шея - продолжение позвоночника, поэтому плечевая кость должна принять вертикальное положение. Стойте с каждой стороны одинаковое количество времени от 60 до 120 секунд за один подход. 4. Динамическая планка. Для этих движений понадобится зафиксировать качественную планку на предплечьях: локти зафиксируйте под плечевыми суставами, колени слегка согните, мышцы живота держите в максимальном тонусе, шею расслабьте. Не меняя положения, вы должны с выдохом по очереди коснуться пола правой и левой рукой в течение 20–30 пар повторений. 5. Ротация в квадрате. Исходная позиция - колени под тазом, ладони под плечами, спина в положении планки. Отталкиваясь одной рукой от пола, вы должны отвести свободную ладонь к голове, одновременно разворачивая грудную клетку от опоры. Чередуйте стороны в течение 20–30 пар повторений за подход. Если упражнение дается легко - попробуйте опереться на стопы, слегка подняв колени. 6.Скольжение вдоль стены. Исходное положение - стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки. На осанку также благоприятно действуют йога и упражнения с массажным роликом (валиком). После тренировок нужно подумать и о восстановлении организма. Часто осанка меняется из-за усталости - общей или конкретно спины. Утомленные мышцы не способны поддерживать суставы в здоровых позициях долгое время. Поэтому заведите привычку ложиться спать до полуночи. В конце дня можно полежать на полу или массажном коврике. Ещё один друг хорошей осанки - вода. Влага в нашем организме влияет на эластичность фасций (плотной соединительной ткани, покрывающей все мышцы и органы). Они влияют на свободу и ограничения движений. Чем меньше воды человек потребляет, тем жестче становится фасция, из-за чего она не дает мышцам даже выпрямить спину, не говоря уже о поддержании правильного положения. #осанка #здороваяспина