​Что такое хронотип? Хронотип - это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Он тесно связан с циркадным ритмом. По сути, это время фактического предпочтения времени сна - бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. В отличие от нашего циркадного ритма, на наш конкретный хронотип не влияют никакие внешние силы (например, свет или темнота), кроме генетики. Считается, что хронотип передается по наследству. Конечно, сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. Целенаправленно изменить свой хронотип очень сложно и в полной мере скорее невозможно, хотя он может меняться на протяжении всей вашей жизни. Сами термины «сова» и «жаворонок» начали встречаться в научной литературе с 1939 года. К 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа - голубя. Это те, кто может подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Также существуют так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS - семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome). Как показывает исследование, слишком ранние жаворонки - не такая большая редкость. Примерно один из трехсот человек вполне может оказаться любителем очень ранних подъемов. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип - результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS - синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами - высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил. Знание своего хронотипа полезно для планирования дня с учетом окон продуктивности. Если вам всегда казалось, что вы эффективнее по ночам, возможно, и не казалось. Ученые разработали анкеты-опросники, которые помогают определить хронотип. Вот, наиболее распространённые: ⁃ опросник циркадного типа (CTQ) ⁃ анкета определения утреннего и вечернего состояния (Auto-MEQ) ⁃ мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ) ⁃ шкала суточного типа Ларса Торсвалла и Торбьорна Окерштедта. Также можно узнать свой хронотип, пройдя тест, созданный на основе книги специалиста по сомнологии Майкла Бреуса «Всегда вовремя». Чтобы наладить сбитые циркадные ритмы, стоит чаще бывать при дневном естественном освещении. Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования. Также следует просыпаться в одно и то же время. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах, но и на интеллектуальных способностях. Выравниванию циркадных ритмов способствует спорт. А вот кофеин в больших количествах, который попадает в организм за три часа до сна, задерживает выработку мелатонина как минимум на 40 минут. При бессоннице и позднем времени засыпания рекомендуется лимитировать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от электронных девайсов, может вмешиваться в циркадные ритмы. Также следует придерживаться регулярного графика приема пищи. Исследования показывают, что даже для вахтовых рабочих еда строго по часам положительно влияет на циркадные ритмы. #хронотип #циркадныеритмы