​Гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - ГИ - это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена - в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир. Попадая в кишечник, углеводы трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно. Гликемический индекс бывает трех категорий: низкий (55 и ниже), средний (56–69) и высокий (70 и выше). К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. Например, это сладкие кукурузные хлопья для завтрака (132) и вареный белый рис жасмин (109). От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи. Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно - за 1,5-2 часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время. К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты. Например, это слегка недозрелый банан (42), морковь (39) и вареная красная фасоль (24). Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты. В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, его уровня спелости и способ термической обработки. Также влияет и комбинация продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты - жиры и белки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности. Например, продукты с большим содержанием клетчатки (зеленые овощи) и кислые заправки (уксус и лимонный сок) снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает. А ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре. Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов. Также нужно помнить о гликемической нагрузке (ГН). Это мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Гликемическая нагрузка бывает трех категорий - низкая (до 10), средняя (11–19) и высокая (20 и выше). Например, у арбуза высокий ГИ -76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая - всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете. А вот у кукурузной лепешки ГИ низкий - 52, но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая -25. ГИ и ГН - это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты - белки и жиры. Исключив продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист. #ги #гликемическийиндекс