​Женский цикл и тренировки. Менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается с приходом следующей менструации. Обычно этот процесс занимает от 25 до 32 дней, но может варьироваться. Читайте, что бывает с женским телом. Во время фолликулярной фазы (с 1 по 14 день) активно задействованы сразу несколько гормонов. Фолликулостимулирующий гормон вырабатывается в гипофизе мозга и отвечает за важнейшую функцию — созревание фолликулов. Кроме того, он усиливает высвобождение эстрогена в яичниках. В этот период можно смело усилить нагрузку. Увеличение показателей эстрогена повышает шансы на увеличение мышечной массы и силовых показателей. На этом этапе можно планировать самые интенсивные воркауты. Также можно заметить чуть более высокую терпимость к боли и рост уровня выносливости, что позволяет достичь результата в зале или на пробежке. Когда происходит выделение крови из матки, также можно заниматься спортом. Однако при спазмах, боли и обильных выделениях в первые два дня лучше отказаться от интенсивных занятий. Организм в эти дни настроен на очищение, расслабление и перезагрузку. И это как раз тот случай, когда к нему стоит внимательно прислушаться. Хотя боль при месячных - это не норма. Если не можете представить себе и дня без тренировки, уделите время йоге, стрейчингу или дыхательным практикам. Во время фолликулярной фазы особое внимание стоит уделить питанию, в том числе в дни тренировок. Поскольку мышечный гликоген активно сжигается, нам необходимо увеличить поступление топлива, то есть сложных углеводов. Также нужно есть продукты, богатые железом и витамином С. Менструация вызывает потерю железа, и этот дефицит необходимо качественно и количественно восполнить. Овуляция обычно бывает на 14-16 день цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника. Непосредственно перед самой овуляцией уровень эстрогена достигает максимума, что может сказываться на метаболизме коллагена и оказывать заметное влияние на нейромышечные связи и контроль. Есть данные, что риск повреждения связок, сухожилий и суставов в этот период цикла гораздо выше, чем в какой-либо другой. Это значит, что выполнять упражнения следует максимально аккуратно, уделяя внимание предварительной разминке и растяжке. Во время овуляции силовые показатели достигают своего максимума. Эмоциональный подъем, пониженная утомляемость и повышенное сексуальное влечение могут привести к желаемым результатам. Кроме этого, все поступающие питательные вещества в этот период расходуются максимально эффективно. При активных занятиях стоит рассмотреть увеличение калорийности своего рациона, но эти калории должны поступать из сбалансированного по составу белков, жиров и углеводов меню. Лютеиновая фаза (16-30 день) - время между овуляцией и до начала менструации, когда тело готовится к возможной беременности. В эти дни фолликул, содержащий яйцеклетку, начинает вырабатывать прогестерон. Этот гормон ускоряет обмен веществ, а следовательно женщине понадобится потреблять еще больше калорий. В этой фазе происходит незначительное повышение температуры тела (на 0,3-0,5 градусов), бывает ощущение усталости и слабость. Когда организм понимает, что беременность не наступила, уровень прогестерона резко падает: настроение ухудшается, появляются повышенная утомляемость, тянущие боли внизу живота и прочие симптомы, которые относят к ПМС, или предменструальному синдрому. В этот период легче всего заниматься домашней йогой или аэробными тренировками с акцентом на верхнюю часть тела. Также именно во время этой фазы у женщин часто меняется настроение и ощущается задержка жидкости в организме (за несколько дней до менструации может появиться отечность). Частично нивелировать эти проблемы поможет снижение потребления соли и включение в рацион белковых продуктов. Во-первых, белок способствует выводу жидкости из организма, а во-вторых, содержит триптофан, который влияет на выработку серотонина, также снижающего тревожность. #женскийцикл #тренировки