​​Как укрепить грудь: наши советы (продолжение 1) 1) Бабочка В положении стоя, ноги врозь на ширину плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем сведите их к центру бюста, прислонив их к груди. Руки всегда должны быть параллельны земле. Затем вернуться в исходное положение. Повторите восемь раз, а затем отдохните минуту. Всего вы сделаете три подхода. 2) Руки вперед В сидячем положении держите спину как можно прямо напротив спинки стула. Возьмите по гантели в каждую руку. Затем вытяните руки прямо вперед на уровне груди. На вдохе приблизьте левую руку, пока она не коснется щеки, затем вытяните ее вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой. Повторите движение пять раз вправо, пять раз влево, затем отдохните минуту и сделаете второй подход. 3) Разворот - лежа Лежа на спине на коврике, держите ноги согнутыми и поставьте ступни на землю. С гантелями вытяните руки вертикально вверх, как если бы вы целились в потолок. Выполните разведение рук в стороны путем контролируемого опускания, руки слегка согнуты, на вдохе. На выдохе поднимите руки вверх. Усилие в основном локализовано на грудных мышцах. Это способствует укреплению и открытию грудной клетки. Повторите жест 20 раз, затем отдохните 45 секунд. Всего сделаете четыре подхода. 4) Жим лежа Вы лежа на спине, по-прежнему на своем коврике. Ноги согнуты, стопы плоские. С гантелями снова вытяните руки прямо вверх. Ладони смотрят друг на друга, как будто можно хлопнуть. На вдохе опускайте гантели на уровень груди, сгибая руки в локтях. Таким образом, ваши кулаки должны коснуться груди. Затем на выдохе поднимите обе гантели вверх, обе руки вытянуты. Это движение задействует грудные и передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеча. Повторите движение 20 раз, затем отдохните 45 секунд. Всего сделайте четыре подхода. 5) Свитер Также, лежа на спине, на коврике, ноги должны быть согнуты, а ступни - на полу. На этот раз возьмите только одну гантель двумя руками, большими и указательными пальцами, охватывающими ручку, как если бы вы отжимали губку. Снова вытяните руки прямо вверх. На вдохе выполните контролируемое опускание рук за голову. Затем на выдохе верните гантель в исходное положение. Это упражнение развивает большую грудную мышцу и увеличивает грудную клетку. Повторите упражнение 20 раз, затем отдохните 45 секунд. Всего сделайте четыре подхода. 6) Отжимание Лежа лицом к земле, вы будете опираться на колени, чтобы облегчить упражнение. Руки держите прямо, чуть шире плеч, ноги согнуты. Держите спину прямо и не выгибайте спину. На вдохе согните руки так, чтобы грудь приблизилась к полу, не касаясь ее, и напрягите ягодицы. Затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся на выдохе. В этом упражнении задействуются грудные мышцы, трицепсы, плечи и спина. В зависимости от ваших способностей повторите упражнение от 8 до 15 раз, а затем отдохните 45 секунд. Всего сделайте четыре подхода. И наконец, два золотых правила. Любое излишество — плохо. Всегда предпочитайте регулярность интенсивности. В то же время убедитесь, что ваша грудь правильно поддерживается подходящим бюстгальтером.