Рекомендации по питанию от Dr. Podanyova👩🏻‍⚕️
✅Пейте 2-2,5 литра воды в день (приблизительно 8-10 стаканов, один стакан около 250-300 мл). Из них 2 надо выпить натощак, практически сразу после пробуждения , сначала можно начать с одного. NB: Старайтесь выпивать первые 1,5-1,75 литра воды до 15:00, оставшиеся 500 мл – 1 л воды распределяйте в течении второй половины дня и вечера.
 ✅Кофе/чай можно пить с молоком до 2,5% жирности, либо заменять соевым или миндальным. Старайтесь ограничиваться 100 мл молока в день. Если первое время Вы испытываете трудности в том, чтобы пить кофе/чай без сахара, можно заменить сахар на мед (1 ч/ложка), либо же сахарозаменитель.
 ✅Условный запрет на «белое»: сахар, белая мука и крахмал (крахмалосодержащие овощи не в счет). Все продукты из данного списка должны занимать до 20% от всей суточной калорийности вашего рациона. На постоянной основе из сладкого по системе разрешаются мед, джемы/варенье без сахара, сухофрукты, черный шоколад (от 60% содержания какао). NB: Важно помнить, что большая часть соусов, колбас, соков, заправок, различные виды фабричных продуктов и т.д. тоже содержат в своем составе сахар.  
 ✅Всего система предполагает 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Это могут быть 5 дробных приемов пищи или 3 полноценных приема с 1-2мя легкими перекусами. День всегда нужно начинать со сложных углеводов. Углеводы разрешаются до 17:00 , как быстрые, так и сложные. NB: Если вы планируте вечернюю/ночную тренировку, допускается смещение последнего приема пищи, содержащего сложные углеводы.
▪️Виды сложных углеводов: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб (сюда же входит ржаной, бездрожжевой и отрубной хлеб) картошка + батат (сладкий картофель) (допустимая порция - 1 шт. среднего размера в вареном, либо запеченном виде). ▪️Количество порций фруктов в день не должно быть больше трех. Одна порция считается как: чашка ягод, одно яблоко, один банан, один апельсин, один персик, 2-3 ломтика арбуза, 2-3 абрикоса, 2-3 сливы и т/д/ Сухофрукты считаются, как одна порция фруктов, то бишь одна чашка ягод равна 2-3 шт. кураги. Грибы и бобовые желательно тоже есть до 17:00.
▪️На ужин допустимы только постные белки (куриная грудка, филе индейки, рыба, морепродукты, яичные белки, молочные продукты) и овощи. Из мяса отдавать предпочтение индейке, курице, телятине и ягненку.
▪️Орехи употреблять только в сушеном виде, не жареные.
▪️Интервал между приемами пищи 2,5-3,5 часа.
▪️День всегда нужно заканчивать белком.
▪️Последний прием пищи около 19:00 (20:00), он и должен быть самым легким и простым. Если отбой планируется после 12 часов ночи и позже, ужин можно перенести на 21:00 (22:00).
 ✅Жирность сыров не должна превышать 45%. Отдавайте предпочтение белым сырам. Творог употреблять от 2-3% жирности, оптимально 5-9%. Ряженка, молоко, йогурты, кефир, закваски и остальные молочные продукты допустимы все, жирностью от 1,5% до 4%.
 ✅Масло добавлять только в готовые блюда, тушить овощи можно только без масла на антипригарной сковороде, либо готовить на гриле/пару/варить. 
 ✅Соль употреблять в очень маленьких количествах, свести до минимума ее употребление. Заправлять еду можно любыми специями, уксусом, лимоном, соевым соусом с низким содержанием соли.
 ✅Фитнес. Это должны быть ежедневные физические нагрузки по 20-40 минут 4-6 раз в неделю в домашних условиях, либо от 2 до 4 раз в неделю занятий в зале/ с персональным тренером. Главная цель, которая стоит перед Вами это - допольнительный расход калорий.  Будь это: 60 минут йоги, 40 минут бега, 50 минут пилатеса и т.д. 
P.S. Если Вы хотите записаться на приватную консультацию, обращайтесь к администрации салона или подписывайтесь в instagram: https://www.instagram.com/dr.podanyova