LCHF - диета или образ жизни?
⠀
Я очень не люблю слово диета. Еще с детства она ассоциируется с ограничениями, трудностями и преодолением самого же себя. Потому в разрезе последних лет предпочитаю «образ жизни» там, где ограничения хоть и есть, но они не ломают тебя
⠀
Я вчера упомянула о питании LCHF. Что же это?
⠀
LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat (Мало углеводов, много жиров) - питание, которое основывается на минимизации сахаров и крахмалов, а вместо этого увеличение продуктов и блюд, богатых белком, жирами и клетчаткой. Ничего сложного, на самом деле🤷🏼‍♀️
⠀
По факту - низкоуглеводный образ жизни, в котором нет места булкам, макаронам и сахару, а больше внимания уделяется жирам, белкам и клетчатке
⠀
Наш организм в состоянии производить энергию не только из глюкозы (читай углеводов), но и из жиров.
Сахара очень быстро расщепляются, образуя энергию, но одновременно с этим они также быстро сгорают (помним, как после булочки очень скоро хочется опять поесть? Или после сладкого фрукта?), а при избытке то, что не сгорело, откладывается в жир
Да-да, тот самый жир на боках и попе
Мы поправляемся не от жиров, а от избытка сахара (углеводы, а не только белый песочек) в нашем рационе
⠀
А теперь еще один важный момент:
Съели углеводик, глюкоза скакнула, инсулин скакнул, вы кайфанули, все это дело быстренько переработалось или в жир, или в энергию, глюкоза резко бухнула вниз, вы проголодались, пошли опять за углеводиком и по новой…. Ниче такие инсулиновые качельки, поджелудочная «рада»😏
⠀
Жиры, в отличие от углеводов, расщепляются медленнее, но самое важное, после них нет такого скачка сахара в крови, соответственно нет и провала вместе с инсулиновыми качелями
Еще важный момент (особенно тем, у кого ИР, МС, СД): нет резкого скачка сахара, нет резкого скачка инсулина, соответственно, нет повышения устойчивости тканей к инсулину (когда они перестают реагировать и начинается то, что мы называем инсулинорезистентность)
⠀
Вы понимаете, к чему я клоню?
⠀
Что едим?
⠀
Обычно соотношение БЖУ на LCHF принимают как 20/70/10 - это строгий вариант, более мягкий - 50% на жиры вместо 70%
⠀
Основной упор
⠀
Мясо, рыба, птица, морепродукты
Жирные кисломолочные продукты (если вы их едите)
Масла и соусы домашние, включая сливочное/гхи
Авокадо
Овощи: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, редис, листовой салат и зелень
Маслины, оливки
⠀
Ограничиваем
⠀
Ягоды и фрукты (предпочтение более кислым, исключая сладкие и крахмалистые, банан и виноград, там тонна сахара)
Крупы (в зависимости от % жира и еще важный момент, с отсылом на последние 2 поста про кортизол, с ГИПО крупы едим! Просто не тазиками, а с ГИПЕР ограничиваем сильно)
Корнеплоды (морковь, свекла - тоже много сахаров)
⠀
Исключаем
⠀
Сахар
Картофель
Черт пойми что из соседнего магазина, зовущееся «хлебобулочные изделия»
Макароны
Сухофрукты (особенно красывые, они в сиропе вымочены)
Обезжиренные продукты
Весь junk-food
Алкоголь
⠀
Я себе никогда не считаю БЖУ, не вижу в этом смысла. У меня просто уменьшено потребление углеводов и увеличены жиры. Мясо я ем жирное плюс салаты все на масле
⠀
Переход на LCHF осуществляется плавно, особенно если жиров в вашем рационе было мало, есть проблемы с ферментативный системой и желчным, тк для расщепления жира необходима желчь, то стоит заняться ей в первую очередь
⠀
Еще важный момент для диабетиков, колющих инсулин: возможно на питании LCHF вам потребуется снижение дозы инсулина, отслеживайте и консультируйтесь с врачом!!!
⠀
Кто на LCHF? Делитесь опытом в комментах😁