СТРЕСС… ГДЕ ЗАРЫЛАСЬ СОБАКА? ч. 2
⠀
Продолжаем разбираться со стрессом и кортизолом. Есть 2 состояния: гипер и гипо
⠀
Начнем с симптомов хронической гиперкортизолемии:
⠀
☑️висцеральное ожирение
☑️гипертония
☑️жирная кожа, акне
☑️потеря мышечной массы (не веса!!!)
☑️отеки
☑️повышенный холестерин и триглицериды
☑️тис/гипергликемия
☑️повышенный аппетит, особенно тяга к углеводам, переходящая в зависимость
☑️гирсутизм (у женщин)
☑️нарушение сна
☑️депрессии
☑️снижение иммунитета
☑️снижение памяти и концентрации
⠀
Гиперкортизолемия часто ходит за ручку с метаболическим синдромом, здесь работать надо «по всем фронтам»
⠀
Симптомы гипоркортизолемии:
⠀
☑️утренняя усталость и разбитость, невозможность проснуться и подняться с кровати
☑️улучшение самочувствия после обеда (натуральные «совы»)
☑️гипотензия
☑️ортостатическая гипотензия
☑️сниженное либидо
☑️депрессии
☑️вялость, усталость
☑️гипогликемия, особенно при стрессе
☑️непереносимость голода
☑️патологическая тяга к соли
☑️аллергия, гиперчувствительность, атопия
☑️снижение иммунитета, хронические инфекции
☑️снижение памяти и концентрации
☑️метеочувствительность
⠀
И та часть, которую все ждали☺️
⠀
ЧТО ДЕЛАТЬ?
⠀
Общие рекомендации для 2 состояний:
⠀
✅Полноценный сон!!! Всем
Ложиться не позднее 22:00 и максимально высыпаться! Желательно сон не менее 8 часов, при необходимости больше
✅Устранение стрессовых ситуаций (начните с отпуска)
✅Исключение телевизора и гаджетов после 20:00, лучше почитайте книгу
При невозможности исключения (например, дорога домой), включить «Ночной режим», который будет гасить синий спектр на телефоне
✅Освещение дома в вечернее время должно быть приглушенным теплым светом (торшер + теплый свет)
✅Медитации (пост про дыхание был, можно с него и начать)
✅Расслабляющие ванны и ароматерапия
✅Исключение пищевых агрессоров (весь джанк-фуд, полуфабрикаты, продукты с красителями, консервантами, усилителями вкуса и т.д.)
✅LCHF - предпочтительный стиль питания
⠀
Теперь касаемо разиличий для каждого из вариантов
⠀
ГИПЕРфункция (повышенный кортизол)
⠀
❇️Питание 2, максимум 3 раза в день
❇️Минимальный период голода 12 часов (ночью)
❇️Работа и устранение Инсулинорезистентности и Метаболического синдрома (они часто рядом и работаем во всех направлениях, по МС отдельный пост нужен), а также снижению веса
❇️Омега-3
❇️Витамин Д (дозировка по анализу)
❇️Витамины группы В, особенно В6 (активные формы)
❇️Фосфатидилсерин
❇️Магний (10-20 мг на 1 кг веса)
❇️L-теанин
❇️Ашваганда (не стимулирует)
❇️Родиола (не стимулирует)
❇️Мелатонин за 30 минут до сна (дозировка со специалистом)
⠀
ГИПОфункция
⠀
❇️Питание 3-4 раза в день
❇️Использование сложных углеводов в рационе
❇️НЕЛЬЗЯ голодать
❇️Аккуратно с физическими нагрузками (никакого бега и тягания штанг)
❇️Исключение кофеиносодержащих напитков, алкоголя
❇️Включение в рацион кокосового масла или масла МСТ
❇️Витамин С в некислой форме
❇️Магний (10-20 мг на 1 кг веса), начинаем с минимальной дозировки
❇️Витамин Д (дозировка по анализу)
❇️Омега 3
❇️Витамины группы В, особенно В3 (лучше в форме NADH), В5, В6
❇️Селен курсово
❇️Астаксантин курсовое
❇️Элеутерококк (стимулирует)
❇️Женьшень (стимулирует)
❇️Гингко (стимулирует)
❇️Ресвератрол (как со-адаптоген и антиоксидант)
❇️Ашваганда (не стимулирует)
❇️Родиола (не стимулирует)
⠀
И в одном и в другом случае хорошо также бы поддержать митохондрии (они тоже заслуживают отдельного поста)
⠀
Надеюсь, не сильно вас запутала😃