​БАЗОВАЯ ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА🥕🌽🥒 ⠀ 🔹ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ (можно выбрать 2-5 видов из списка): ~курица, индейка ~яйца ~говядина, телятина ~язык ~печень, сердечки, желудочки ~кролик ~нежирная рыба ~креветки, кальмары и др морепродукты ⠀ 🔹МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ- источники белка, углеводов и насыщенных жиров (можно выбрать 2-4 вида из списка): ~ сыры до 22% жирности ~творожный сыр до 22% ~творог 2% ~ряженка 2,5% ~кефир 1% ~сметана 10-15 % ~натуральный йогурт ⠀ 🔹 ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (можно выбрать 2-5 видов из списка): ~гречка ~ овсянка (выбираем длительность приготовления 10-20 мин) или овсяная крупа ~макароны из твёрдых сортов пшеницы (в составе должно быть не менее 12 г белка на 100 г) ~нут ~пшённая и пшеничная крупа ~кукурузная крупа ~фасоль ~кус-кус ~рис бурый, дикий или смесь ~чечевица ~зерновой хлеб, хлебцы ~перловка ~ячневая крупа ~киноа ⠀ 🔹ФРУКТЫ, ЯГОДЫ -источники пищевых волокон и простых углеводов (достаточно в наличии 2-4 видов для разнообразия): ~Все свежие, замороженные (кроме винограда, бананы 1 раз в неделю) ⠀ 🔹ОВОЩИ - источники углеводов и клетчатки (достаточно 2-4 видов в наличии для разнообразия): ~Все свежие, замороженные и сушенные (здесь же любая зелень и грибы) картофель разрешается 1 раз в неделю! ⠀ 🔹ОРЕХИ, СЕМЕНА, МАСЛО - источники ненасыщенных жиров (достаточно по 1-2 вида каждого): ~Орехи грецкие, фундук, кешью, кедровые и тд. ~Семена Чиа, тыквенные, подсолнечные , льняные и тд ~Масла, преимущественно нерафинированные растительные (оливковое, подсолнечное, льняное и тд) ⠀ ✅Таким образом, в среднем наша корзина будет состоять из 20-30 продуктов, фантазировать можно сколько угодно, разнообразие рациона- залог успеха ✔ Способ приготовления варить, тушить, запекать, готовить на пару, жарить на антипригарной сковороде.