Всем привет 👋
Меня зовут Анастасия @anastasiya_golovinova, мне 32 года, моей малышке скоро исполнится 3😊 владелица собственного бизнеса и в прошлом выступающая спортсменка ❤
За питанием слежу давно и часто считаю калораж и составляюсь себе меню 🤗 заходите в гости 💞
⠀
Сегодня мы с вами поговорим о самом базовом, с чего нужно начать - с расчёта вашего среднего калоража 😊 тк тут учитывается множество факторов😉
⠀
Готовьте листочек и ручку - будет интересно 😅
⠀
Итак, поехали📖 Существует множество формул, но мне по душе формула Харрис-Бенедикта, которая определяет базовый уровень метаболизма , то есть нужный калораж для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ

❗Формула не учитывает энергию на физическую активность и ‘работает’ исключительно для среднего телосложения (для очень худеньких или наоборот она, конечно, не будет точной)
⠀
Итак, формула для женщин
⭕447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для мужчин
⭕88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
⠀
✅Например, у меня вышло 1388 ккал
⠀
Далее, нужно учесть коэффициент физической активности 🏃🏼‍♀
Существует 5 коэффициентов 🔹минимальный (вообще нет активности) 1,2
🔹 низкий (1-3 тренировки/нед) 1,375
🔹 средний (3-5 трен/нед) 1,55
🔹высокий (6-7) 1,725
🔹 очень высокий (1-2 трен каждый день) 1,9
Умножаем нашу первую цифру на нужный коэффициент (у меня 1388х1,55, это значит 2154 ккал мне нужно, чтобы полноценно существовать 😜
⠀
Так вот, теперь самое интересное и ответ на вопрос - что съесть, чтобы похудеть 😅
чтобы худеть постепенно и без проблем, нужно создать дефицит в калораже в 20%. В моем случае это около 1700 ккал. Если надо побыстрее, то максимальный дефицит 40%, но помним, что это уже не очень полезно.
Поэтому все голодовки и питание на 600 калорий это заведомо очень нездоровая тема 😬🤒

Зная свой калораж, мы уже можем рассчитать сколько нам нужно по отдельности каждого нутриента - речь про белки, жиры и углеводы💪🏼
⠀
🔸Как правило, на белки должно приходиться 30% калорийности, на жиры так же, а на углеводы 40%
🔸 далее учитываем, что
1 г жира = 9 ккал
1 г белка = 4 ккал
1 г углевода = 4 ккал
⠀
Каждый берет свой калораж и считаем по формуле😊 держитесь, это нужно сделать один раз 😅

🔸Жиры высчитываем по формуле (0,3*ваш калораж)/9
🔸Белки=0,3*ваш калораж)/4
🔸Углеводы= (0,4*ваш калораж)/4
___
В моем случае, например, соотношение кбжу вышло 1700/127/56/170 ☺