МАРАФОНЩИЦЫ, ловите

МЕНЮ НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ от нашего эксперта Насти @rakamakafit

ПОНЕДЕЛЬНИК
🥞 Завтрак.
Овсяноблин с красной рыбой, мягким творогом и зеленью.
0.5стакана воды смешиваем с 0.5 стакана кокосового или миндального молока, добавляем 1 яйцо, 0.5 стакана геркулеса. Все смешиваем в блендере. Выпекаем в духовке или на сковородке под крышкой на медленном огне. После чего намазываем на блин ложку мягкого творога, выкладываем несколько ломтиков соленой красной рыбы, посыпаем зеленью и сворачиваем.

🥕 Перекус.
Апельсин и 30г (небольшая горсть) любых орехов - желательно миндаль, НЕ жареный и не соленый.

🍜 Обед.
Любой белок (рыба, курица, индейка, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, булгур, перловка, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥦 Перекус.
Кусок творожной запеканки с изюмом.

🍳 Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

ВТОРНИК
🥧 Завтрак.
Пшённая каша на кокосовом, соевом или миндальном молоке, либо на воде. 1 вареное яйцо и немного сухофруктов.

🍪 Перекус.
Стакан кефира 2,5% жирности, яблоко, горсть орехов.

🌮 Обед.
Любой белок (рыба, курица, индейка, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, булгур, перловка, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥦 Перекус.
Бутерброды из 2 цельнозерновых хлебца Dr. Körner или им подобных, вареной индейки и помидора. В качестве соуса 1 ложка сметаны с каплей горчицы. Можно добавить зелень.

🍳 Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им под-е.

СРЕДА
🥕 Завтрак.
Гречневая каша на кокосовом, соевом, миндальном, либо на воде. Несколько ломтиков сыра, апельсин.

🌮 Перекус
Семена чиа или семена льна на кокосовом или миндальном молоке. 0.5 стакана молока смешиваем и 0.5 стакана воды, нагреваем до 70% и высыпаем 2 ст ложки семян чиа или семян льна.

🍜 Обед
Любой белок (рыба, курица, индейка, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, булгур, перловка, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🍰 Перекус.
Греческий йогурт 200 гр + банан.

🍳 Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

ЧЕТВЕРГ
🍡 Завтрак.
Омлет из трёх яиц с 30г тофу/ 30г сыра моцарелла, томатом, сладким перцем и зеленью, 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные

🍢Перекус
Салат морковь+яблоко, заправленный греческим йогуртом или сметаной 10% жирности. Можно добавить немного изюма.

🍣 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥗 Перекус.
Творожное суфле. 200 гр. мягкого творога и несколько ягод клубники измельчить блендером. Залить 10 гр. желатина половиной стакана воды и дать набухнуть 30 минут. Соединить все ингредиенты, добавить ложку сахзама или меда, взбить еще раз блендером и оставить в холодильнике на 3-4 часа.

🥘 Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина),