Техники осознанности и медитации, которые могут помочь вам справиться со стрессом, часть 2 2. Медитация на основе внимания Эта практика обычно включает в себя использование своего рода якоря, помогающего сохранять концентрацию. Якоря могут включать в себя дыхание, мантру или фразу, такую ​​как «Я здесь и сейчас», или изображение, например пламя свечи (настоящее или цифровое). Каждый раз, когда вас отвлекает мысль, воспоминание, эмоция, образ или ощущение (например, зудящая нога), возвращайтесь к якорю. Вы можете практиковать это где угодно, с открытыми или закрытыми глазами. Начните с 60 секунд два раза в день и постепенно увеличивайте длительность упражнения. Исследования показали, что такая практика может улучшить способность контролировать эмоции, что может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями на работе и повысить концентрацию внимания. Медитация, согласно исследованию, снижает стресс, тревогу и выгорание у врачей скорой помощи по сравнению с контрольной группой, которая не проходила программу. Это особенно важно для нас с вами, коллеги. Этот метод может быть особенно полезен, если у вас проблемы со сном и если в качестве якоря вы используете дыхание. Уравновешивание дыхания (например, пять секунд вдоха и пять секунд выдоха) во время медитации, основанной на концентрации внимания, может помочь вам избавиться от циклического мышления посреди ночи и спокойно заснуть. 3. Медитация на развитие сострадания Наш внутренний критик может стать очень громким во время стресса. Полезно отгородиться от этого голоса, используя медитацию на основе внимания. В трудные времена вы также должны развивать сочувствие и понимание к себе как к человеку, который совершает ошибки (как и любой другой человек). Найдите тихое место, сядьте или лягте. Установите таймер на две минуты. Закройте глаза, выровняйте дыхание (пять секунд вдох и пять секунд выдох), а затем попытайтесь представить свое лицо. Физически улыбнитесь своему лицу и представьте, что оно улыбается вам в ответ. Пожелайте себе здоровья и счастья. Поймите, что вы человек, который заслуживает любви и уважения. Ваш внутренний критик может не согласиться, но постарайтесь его не слушать. Иногда эта практика также может помочь нам справиться с трудными эмоциями, связанными с другими людьми. Помните, что ваш начальник, вероятно, так же подвержен стрессу, как и вы. Мы можем использовать эту практику, чтобы вызвать в воображении их лицо, улыбку (физическую и внутреннюю) и пожелать им здоровья и счастья. Предупреждение: не пытайтесь использовать такой метод по отношению к тем, кто вас оскорбляет. В крайних случаях, подобных этому, нужно быть осторожными, чтобы не искать внутренних оправданий для людей, которые причиняют нам вред.