Все про сон

Многим зашел пост «Как уснуть за 13 минут?», поэтому расскажу чуть больше на эту тему.

Сон и режим — одно из самых важных в лечении ментальных проблем, депрессии в том числе. Организму нужно высыпаться и отдыхать как минимум восемь часов в сутки. Еще для него важно получать отдых в одно и то же время, а не когда придется.

Полезные привычки и ритуалы:

🌔 я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время.

🌔 в идеале перед сном я час не беру в руки телефон, чтобы он не слепил глаза и не понижал уровень мелатонина (гормон, регулирующий циркадные ритмы, вырабатывается в темноте и помогает человеку выспаться и набраться сил). Можно принимать мелатонин в таблетках, но я никогда не пробовала.

🌔 в комнате, где вы спите, должно быть темно (есть даже светопоглощающие гардины). Я сплю в маске для сна.

🌔 я пользуюсь приложением sleep cycle, задаю примерный промежуток, когда нужно проснуться, и оно высчитывает фазы сна и будит меня в нужное время. Просыпаться посреди глубокой фазы сна — отстой, вы будете вареной картошкой и даже если проспите 12 часов, не почувствуете себя отдохнувшим. Можно высчитывать фазы самостоятельно (они длятся около 90 минут), но для меня это муторно. Плюс приложение высчитывает, в какое время я просыпалась среди ночи или спала неспокойно, а утром выдает анализ качества сна в процентах.

🌔 я сова, поэтому первая часть дня самая тяжелая — апатичная, сонливая, а вот вечером просыпается тревожность и желание начать новую жизнь, сходить в магазин, разобрать шкаф и пересадить все цветы в квартире (серьезно, позавчера я так и сделала). Моя задача — нормализовать это.

🌔 когда депрессия ощущалась сильнее всего, я спала по 18 часов в сутки и не чувствовала прилива сил. В любой момент могла лечь и моментально уснуть, при этом сам сон был прерывистый, тревожный, с кошмарами и регулярными пробуждениями. Поэтому моя психиаторка пыталась сбалансировать это: утром мне нужно было начать вставать легко и пораньше, а вечером — быстро и крепко засыпать. Конечно, она не советовала мне: «Просто вставай пораньше» или «просто наладь режим», это настраивалось с помощью таблеток. Я пила противотревожное днем и вечером, от которого засыпала быстрее и спала спокойнее, а утром — ноотропы, которые активизируют работу мозга.

🌔 за несколько часов до сна я занимаюсь йогой, потом иду в душ. Интенсивные тренировки могут слишком взбодрить, но кому как, конечно.

🌔 а еще я сплю в теплых-теплых носках (даже в двух)! изначально эта привычка появилась из-за хронического фарингита (без носков у меня начинает болеть горло), но оказалось, что ночью очень важно сохранять тепло в ногах и даже руках. При этом в самой комнате может быть прохладно.

🌔 ну и да, медитация перед сном — дико полезная штука. Хочется сделать это привычкой, но пока не выходит. еще мне советовали прогрессивную релаксацию по Джекобсону, если интересно — расскажу подробнее (название звучит жутко, но там все просто и вроде как действительно работает).

🌔 Мечтаю сделать уход ко сну максимально ритуальной штукой: теплая ванная, проветренная комната, накормленные кролики, полчаса чтения, медитация и сон.