ГТР и неопределенность Исследователи из Канады Мелисса Робишо и Мишель Дюга пишут о механизме тревоги, который, по их мнению, главный подозреваемый в масштабности генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Они связывают возникновение сильной и частой тревожной реакции с дезадаптивными убеждениями о ✨неопределенности✨ Немного теории🧚‍♂️ Составляя когнитивную модель ГТР, они указывают на то, что неопределенность обрастает всякими суждениями: «неопределенность всегда ужасно заканчивается, я не справлюсь с ее последствиями» / «я не могу выносить бездействие, надо подготовиться ко всему» / «неопределенность это несправедливо, ее не должно быть» — все это способствует катастрофизации вообще любой темы, даже если она сводится к вопросу подворачивать ли джинсы? Но раз неопределенность — это «катастрофа», значит от нас требуется беспокойство. Мы будем называть беспокойством всякие поведенческие реакции, которые запускаются в ответ на тревогу: напряжение в теле, избегание новых ситуаций, или постоянная включенность в тему тревоги (это именуется в КПТ «мониторингом угроз» — отслеживание сигналов указывающих на опасность). Такое количество напряжения изрядно выматывает и мешает другим жизненно важным занятием (сну, общению, прогулкам, учебе и тд). Неудивительно, что вместе с ГТР часто в комплекте поставляется депрессия. Теперь зарисуем последовательность того, что неопределенность может натворить, если мы о ней не в курсе: *Ситуация, которая может быть интерпретирована по разному* → неопределенность → мысль: «неопределенность ничем хорошим не заканчивается, это конец» → сильная тревога → запуск процессов беспокойства, чтобы хоть как-то погасить напряжение. Когда ситуация пройдет, мозг еще сделает выводы, типа: «Если спаслись, значит все было сделано верно!» — тогда страх неопределенности подкрепляется и все будет повторяться снова. Если обычно для работы с тревожкой важно разбирать предметно ситуации и мысли, делать экспозицию, препятствовать избеганию — то для работы с ГТР (где предмет тревоги реально не так важен: каждый день новая тема для переживаний найдется легко, была бы неопределенность) следует еще прояснять чем «вредна» неопределенность и почему запускается процесс беспокойства. Немного практики 🧜 Вы можете взять тревогу под наблюдение и попробовать вести записи о том, возникает ли неопределенность и что она для вас значит. Например так: 1. Какая ситуация активировала тревогу? 2. Испытываю ли я в этой ситуации чувство неопределенности? 3. Что для меня означает неопределенность сейчас? 4. Не получается ли так, что я катастрофизирую обычную непредсказуемость? 5.1. Какую пользу мне может принести беспокойство в данной ситуации? 5.2. Можно ли сейчас ослабить хватку и контроль? Немного замедлить дыхание? Переключить внимание? Пойму, если вы скажете «да оно и так понятно: как только ситуация проходит я вижу, что столько сил было потрачено в пустую! Но в ситуации ничего не могу сделать» Тогда я еще настоятельнее рекомендую пройтись по вопросам выше в момент тревоги. Суть как раз в том, чтобы в сам момент переживаний, научиться переоценивать значимость непредсказуемости. Благодаря этой переоценке, вы сможете с каждым разом чуть больше находится в неопределенности и выносить ее проще. Тогда происходит привыкание к неопределенности — тревога реже будет запускать протокол бей/беги на этот стимул. Понимание задним числом — не ведет к переучиванию тревоги. Тревога переучивается в полевых условиях, в те самые моменты, когда вы ее чувствуете, разделяете на составляющие и действуете непривычно. #пост_тревожка