​​Норма белка для гипертрофии мышц: Какой минимум? Норма потребления белка для мышечного роста варьируются в исследованиях, давая широкий диапазон грамм. Какое минимальное количества белка требуется для удовлетворения максимального потенциала гипертрофии остается неизвестным. Новый мета-анализ от Tagawa et al (1) сравнил влияние разных доз белка на рост мышечной массы. Исследователи определили, что широкий диапазон доз белка от 0.5 до 3.5 г / кг веса тела увеличивают мышечную массу, где чем больше доза белка, тем больше потенциал к гипертрофии. Однако влияние белка на увеличение мышечной массы быстро уменьшается после превышения 1.3 г / кг. Согласно данным мета-анализа, до дозы белка в 1.3 г / кг, увеличения потребления на каждый 0.1 г / кг белка мышечная масса увеличивалась на 0.39 кг. После 1.3 г / кг, увеличение дозы на каждые 0.1г/кг мышечная масса увеличивалась всего на 0.12 кг. Вывод: Этот мета-анализ показал, что бОльшую часть потребностей в белке для мышечного роста можно удовлетворить всего 1.3 г / кг веса тела. Свыше этой дозы эффективность белка начинает снижается. Рекомендации: Атлетам с ограниченным бюджетом или имеющим противопоказания высоко-белковой диете могут ориентироваться на 1.3 г / кг. Остальным попрежнему стоит обращаться к дозам 1.4-2.0 г / кг как максимально эффективным для гипертрофии. 🏋🏻🚴🏻‍♂️🏆 Онлайн-ведение: @damirov_david