​​Роль жиров при дефиците калорий: Эссе Вчера во время эфира со Станиславом @lindover был задан вопрос как должна выглядеть жировая корзина при дефиците ккал и подготовке к соревнованиям. Как быть с насыщенными жирами - убрать или добавить? (сам эфир тут). Вопрос интересный, поэтому стоит ответить на него еще раз письменно и развернуто. 🐟 Роль незаменимых жиров Есть только один вид незаменимых жиров - это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В отличии от насыщенных жирных кислот (НЖК) и мононенасыщенных (МНЖК), ПНЖК не могут быть синтезированы в печени и является необходимой частью сбалансированной диеты (1). В современной индустрии питания, получать достаточное количество ПНЖ, особенно Омега-3 жиры (ДГК & ЕГК), проблематично (2). Поэтому как спортсменам, так и общему населению рекомендовано потреблять минимум 2 порции жирной рыбы в неделю (3, 6) или прибегать к добавкам омеги-3 для восполнения потанциального дефицита. 🧈 Насыщенные жиры Что касается насыщенных жиров, то ВОЗ рекомендует потреблять их менее 10% от суточного калоража (4). Более того, минимальное рекомендованное потребление не установлено, что свидетельствует о том, что специально добавлять насыщенные жиры для потенциальной пользы для здоровья не требуется. Следовательно, на подготовке к соревнованиям мои ОБЩИЕ рекомендации заключаются в минимизировании насыщенных жиров и максимизировании ПНЖК. 👨‍🏫 Личный подход Тем не менее, некоторым индивидуумам (в том числе мне) нравится потреблять больше жиров и создавать дефицит больше за счет углеводов. Вы лично должны провести собственный эксперимент, начиная дефицит с 20-35% и, возможно, спуститься до 15-20% (5). Самочувствие и работоспособность во время тренировок заставит вас поэкспериментировать с углеводами и жирами в пределах вашей калорийности, для нахождения идеальных пропорций лично для вас. Возможно сушка/похудение у вас будет проходить когда жиров 40%, а углеводов 20%, в то время как другой атлет предпочтет жиров 15%, а углеводов 45%. Конечно, эти эксперименты должно проходить в свободное время, а не за 4-6 недель перед соревнованиями, рискуя потерять форму. 🏋🏻🚴🏻‍♂️🏆 Онлайн-ведение и подготовка к соревнованиям: @damirov_david