✔️Чек-лист по здоровому питанию Впереди лето, а значит, активизация торговли свежими овощами и фруктами. Сезон отпусков, в которых вы будете, вероятно, пробовать разнообразную еду. Шашлычный сезон, опять же 😉 Мы собрали советы из 20 национальных рекомендаций по питанию со всего мира – от Индии до Канады. Многое в них совпадает с позицией ВОЗ, но есть некоторые акценты. ✅ Основные группы продуктов 💡Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: — Белки: 10-15% — Жиры: 15-30% — Углеводы: 55-75% от общей калорийности рациона. 🔸Овощи и фрукты от 400 г в день. [США] 🔸Зерновые, не менее 50% из них – цельнозерновые. В оболочке зерна содержатся важные для ЖКТ, регуляции сытости пищевые волокна. 🔸Молочные, в том числе без лактозы (если проблемы с ее переносимостью). Сыры с низким содержанием жира и натрия. 🔸Белковые продукты, включая нежирное мясо, яйца, морепродукты. А также растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и др.). Бобовые вводить в рацион понемногу, во избежание проблем с ЖКТ. 🔸Ограничьте потребление красного мяса (500 г в неделю). [Катар] 🔸Рыбу рекомендуется есть в среднем 2 раза в неделю по 150 г (предпочтительный источник Омега-3). 🔸Масла, включая растительные и масла в продуктах (морепродуктах, орехах). В датских рекомендациях предпочтение отдается рапсовому и оливковому. Австрийцы дополняют кунжутным, тыквенным и др. 🔸Вода – предпочтительный напиток. [Канада] ✅ Другие категории 🔸Соль – не более 5 г в день. [ВОЗ] Старайтесь использовать травы и специи вместо соли. 🔸Добавленный сахар – не >10% от суточной калорийности. 🔸Кофеин – до 400 мг/сутки, это эквивалент ~4 кружечек эспрессо. [Канада] 🔸Ограничьте алкоголь. [Австралия] 🔸Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных или транс-жиров. [Катар] 🔸БАД (биологически активные добавки) не могут заменить разнообразие веществ, которое обеспечивает разнообразное питание. [Норвегия] ✅ Обработка и приготовление продуктов 🔸85% калорий в день должны быть из необработанных продуктов – они дают наибольшую питательную ценность (витамины, минералы и др.) 🔸15% допустимо из переработанных продуктов. Их обогащают сахаром, солью, насыщенными жирами, при этом ▫️энергетическая ценность (калорийность) растет, ▫️а питательная (витамины, минералы) падает. 🔸Ешьте овощи частично сырыми и учитывайте сезонную и региональную доступность при выборе фруктов и овощей. [Австрия] 🔸Потребление переработанного мяса до 150 г в неделю. [Франция] 🔸Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах при приготовлении. [Бразилия] 🔸Развивайте кулинарные навыки и делитесь ими. ✅ Прием пищи 🔸 Ешьте регулярно и тщательно, в соответствующей обстановке и, по возможности, в компании / с семьей. 🔸Планируйте свое время так, чтобы еда и приемы пищи были важны в вашей жизни. 🔸Вне дома отдавайте предпочтение местам, где подают свежеприготовленные блюда. 🔸Старайтесь поддерживать энергетический баланс, употребляя только нужное количество. [Швеция] ✅ Закупка продуктов 🔸Делайте покупки в местах, которые предлагают разнообразные натуральные продукты или продукты с минимальной обработкой. 🔸Будьте осторожны с рекламой и маркетингом продуктов питания. [Бразилия] 🔸«Правило 80» – при насыщении на ~80% выходить из-за стола. ✅ И ещё 🔸Физическая активность для достижения, по крайней мере, эквивалента 30 мин быстрой ходьбы в день. [Франция] 🐳 Питание – один из трех китов здорового образа жизни, работает в комплексе со сном и физической активностью. Для конкретных случаев, например, для спортсменов, беременных, людей с определенными заболеваниями, может быть необходимо получение индивидуальных рекомендаций по питанию, Для этого можно обратиться к: ✔️диетологу (врачу, подбирающему рацион при проблемах со здоровьем) ✔️или нутрициологу (специалисту, помогающему менять пищевые привычки). Если материал вам понравился – ставьте 👍 и пересылайте друзьям. Что почитать? ▪️Елена Мотова. Еда для радости. Записки диетолога ▪️Александр Бурлаков. В гармонии с едой #лайфхаки @bitkogan