Чек-лист по здоровому сну Нам пишут: «Здравствуйте. Поздравляю команду bitkogan с круглой датой. Ну вот вы говорите, что нужно чтобы был сон 7,5-8 часов минимум. Советуете не работать сверхурочно. Сами встаёте 5-6 утра и работаете без праздников и выходных. Ну и полагаю ваши сотрудники не имеют права приходить на работу позже шефа. 🤔 Как вас понимать?» Спасибо за поздравления, на вопрос отвечу. Ну, во-первых, я так требователен в основном все же к себе. А во-вторых... вот рекомендации, в которых содержится более полный ответ. ✅ Важность сна 🔸Сон – один из 3 китов здоровья, в несколько раз эффективнее некоторых вакцин и множества БАД 🔸Сон меньше 7 часов в сутки бьет по всем системам, особенно по гормональной и репродуктивной, может вызвать депрессию 🔸Сон меньше 5 часов сокращает жизнь в среднем на 10 лет 🔸Недосып уменьшает когнитивные способности, силу воли 🔸Отсыпание на выходных не компенсирует сон 🔸Лучше придерживаться единого графика ежедневно 🔸Дневной сон 15-20 минут улучшает работоспособность. Хорошее время для него с 14 до 15 часов 🔸Норма сна – когда днем спать не хочется, утром быстро включаетесь, а вечером выключаетесь в течение 15 мин. ✅ Подготовка ко сну 🔸Кофе – последний прием за 6-8 часов до сна 🔸Пища за 2–3 часа. Алкоголь также и минимум. Иначе нарушается фаза глубокого сна 🔸Интенсивную тренировку лучше закончить за 3 часа до засыпания 🔸За 1-2 часа до сна уменьшите освещение в квартире, включите на девайсах «ночной режим» (без синих «лучей-убийц» гормона сна мелатонина) ✅ Если не можете уснуть: 🔸Прогуляйтесь перед сном 🔸Почитайте книгу 🔸Понаблюдайте за дыханием 🔸Выгрузите все дела из головы на внешние носители, чтобы лучше спать. Мозг чтобы думать, а не помнить 🔸Не читайте новостей и не обсуждайте ничего эмоционального ✅ Позы для сна. Корректируются подушками – под живот, между ног и т. д. 🔸На спине (+) для позвоночника, (-) для дыхания 🔸На животе (+) для дыхания, (-) для спины. Поможет, если согнуть ногу в колене. 🔸На боку (+) для дыхания, пищеварения и спины, (-) для сосудов. Более оптимальный вариант. Либо чередовать с предыдущими. ✅ Спальня 🔸Используйте плотные шторы в спальне 🔸Трехкамерные стеклопакеты 🔸Увлажнитель воздуха (либо влажная уборка перед сном) 🔸Очиститель воздуха с HEPA-фильтром 🔸Температура 16 до 22 градусов, влажность 40–60% 🔸Журчание настольного фонтанчика или мини-водопада благоприятствует расслаблению 🔸Кровать лучше из натурального дерева 🔸Матрас – чтобы выбрать – полежать 15 минут с подушкой. Использовать защитный чехол, менять каждые 8 лет 🔸Подушка – латекс, пенополиуретан, холлофайбер (меньше пылевых клещей) 🔸Белье и одеяло – приятное на ощупь, легкое, обеспечивающее циркуляцию воздуха. ✅ Просыпание 🔸Больше двух будильников заводить не стоит, вы не отдохнете лучше (погрузившись в неглубокий сон); между 1-м и 2-м просто полежите 🔸Как вечером «терапия темнотой», так утром – ярким светом поможет проснуться 🔸Вставайте с кровати без рывков. Через сидячее положение. ❗️Написанное не работает 100% для всех! Есть индивидуальные особенности. Некоторым требуется мало сна. Другим выше температура в спальне. У части сдвинутый циркадный ритм. Нарушений сна более 20 видов, ими занимается врач-сомнолог. Литература и источники ▪️Дэвид Рэндалл. Наука сна ▪️Майкл Бреус. Всегда вовремя ▪️Шон Стивенсон. Здоровый сон ▪️Арианна Хаффингтон. Революция сна ▪️Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях ▪️Вебинары Д. Веремеенко, статьи А. Беловешкина и др. #лайфхаки #книги @bitkogan