​​Базовая программа на силу и массу.
1 неделя
Тренировка № 1
Приседания 6-5-5-4-4
Жим лежа (50% максимума) 4x10
Тренировка № 2
Cтановая тяга 6-5-5-4-4
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тренировка № 3
Жим лежа 6-5-5-4-4
Приседания(50% максимума) 4x10
2 неделя
Тренировка № 1
Приседания 10-8-8-8
Фронтальный присед 12-10-10
Жим стоя 4х12
Махи ганелей 3х12
Тренировка № 2
Жим лежа(50% максимума) 4x10
Жим гантелей под углом 4x10
Разводка 2х12
Подъем штанги на бицепс 5х12
Тренировка № 3
Становая тяга (50% максимума) 4x10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Подтягивания 4 х max
Французский жим 4х12
Разгибание на трицепс на блоке 3х12
Далее цикл повторяется