​​6 САМЫХ ВАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА
После того как ты освоил азы техники бега, пора начинать ее совершенствовать. В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные группы мышц, над которыми надо работать бегунам.

1. Ягодичные
Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц — разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.

Совет Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2–3 сета по 10–12 повторов для каждой ноги 2–3 раза в неделю.

2. Икроножные
При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.

Совет Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.

3. Лодыжки
Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.

Совет Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50 % мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Дела­й 2–3 сета по 15–20 повторов для каж­дой ноги трижды в неделю.

4. Мышцы задней поверхности бедра
Эти мышцы участвуют в разгибании бедра — если не будешь ими заниматься, не сможешь полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Совет Делай обычные GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц бедра. Встань на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца. Попроси приятеля держать тебя за пятки. Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опустись вперед, выпрямляя ноги в коленях. Легко спружинив от пола руками, вернись в исходное положение и повтори. Делай 2–3 сета на максимальное количество повторов 1–2 раза в неделю.

5. Кор
Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.

Совет Бегуны, прокачавшие кор по заданию исследователей из Университета Барри (США), сократили время преодоления дистанции 5 км в среднем на 3 %. Давай и ты: обрати внимание на выпады назад со штангой над головой, боковые планки и фронтальную планку с опорой на одну руку. Делай их 3–4 раза в неделю.

6. Плечи
Слегка расслабленные плечи и руки помогают сохранять правильную осанку во время бега.

Совет Когда бежишь, встряхивай руками время от времени. И держи голову прямо, так ты тратишь на 1 % меньше энергии при беге. Звучит, может, и не очень убедительно, но для забега на 10 км это означает выигрыш 30 секунд.

Источник