Есть вопрос: что такое рафинированные углеводы и почему никто их не любит? 🥐

Когда мы слышим "рафинированные углеводы", обычно воспринимаем это как что-то негативное. Ну хорошо, а почему так? Действительно ли рафинированные углеводы настолько жуткие? Давайте разбираться.

"Рафинированные" или "очищенные" — это любые зерна (например, белый рис) или зерновые продукты (например, белый хлеб), которые не сделаны из цельного зерна. О них мы и будем говорить дальше.

Любое зерно состоит из трех частей: отруби (жесткий внешний слой), зародыш (крошечное, питательное ядро) и эндосперм (самая большая, крахмалистая часть). Возьмем, к примеру коричневый рис, у которого остается цельное ядро, или цельнозерновой хлеб, мука для которого размалывается из неповрежденных зерен. Эти продукты сохраняют свою структуру — и отруби, и зародыш, и эндосперм, — и потому их можно назвать "цельными".

Во время обработки очищенных продуктов удаляются отруби и зародыш, и остается только крахмалистый эндосперм. Этот процесс дает более тонкую текстуру и более светлый цвет — в результате получаются восхитительно пушистые углеводы, которые еще и хранятся долго.

Наиболее распространенным примером рафинированного зерна как отдельного продукта питания является белый рис - коричневый рис, в котором удалены отруби и зародыши. Однако большинство очищенных зерен, которые мы потребляем, находятся в форме муки. Сюда можно отнести белую муку, которая производиться из очищенной пшеницы, и все хлебобулочные изделия — кексы, пышки, пончики, хлеб, крендели и печенье, — которые из нее готовят.

Почему у рафинированных зерен пищевая ценность не такая, как у цельных?

Когда вы потребляете цельнозерновые продукты, вы получаете все растительные волокна, белки, витамины, минералы и питательные жиры, которые они могут вам предложить. Но в очищенных зернах отруби и зародыши удаляются вместе со всей их пищевой ценностью — в этом самая большая проблема. Большая часть клетчатки и основных микро- и макро-элементов, таких как железо, витамины группы В, ниацин, рибофлавин и тиамин, а иногда и некоторые белки, исчезают из зерна во время обработки.

В качестве примера можно взять два ломтика хлеба (одного и того же размера и от того же производителя), но первый будет из цельнозерновой муки, второй — из рафинированной. Первый содержит 12 углеводов, 2 грамма клетчатки и 3 грамма белка, а второй — 13 углеводов, 0 граммов клетчатки и 2 грамма белка. Различия кажутся небольшими — всего пара грамм, — и, скорее всего, в вашей общей схеме питания они будут незаметны, но они есть. Но если вы будете постоянно есть рафинированное зерно, вы упустите кучу важных нутриентов и, в том числе, клетчатку. Подробно о том, почему последняя важна, мы рассказывали здесь. Но вкратце повторимся: это волокно регулирует пищеварение, чувство голода, уровни сахара и холестерина в крови и тд.

Как отличить цельные и рафинированные зерна на этикетках?

Если мы говорим о зерновых культурах, то здесь все просто. Например, на упаковке риса, булгура или овса единственным ингредиентов должно значиться цельное зерно. На самом деле, большинство цельнозерновых продуктов говорят об этом на своих упаковках. Как правило, там сказано "цельное зерно" или "100% зерновая мука". Но вот с "ржаной мукой" или "пшеничной мукой" есть подвохи: часто это очищенная мука.

Иногда попадаются и смешанные продукты, в составе которых содержиться и цельнозерновая, и очищенная мука. В этом случае лучше брать те, в составе которых на первом месте стоит цельное зерно. К тому же, вы можете посмотреть таблицу питательных веществ на упаковке.

Действительно ли нужно беспокоиться о рафинированных углеводах?

В качестве основы рациона диетологи рекомендуют есть цельнозерновые продукты и избегать очищенных. Вы можете заменить белый рис на коричневый, а белый хлеб — на цельнозерновой с отрубями и семечками.

Демонизировать рафинированные углеводы точно не стоит — они вас не убьют. Такое отношение к ним может негативно сказаться на ваших отношениях с едой. В конце концов, нам всем иногда нужно немного вредной еды. #beanywell_food