​Здравствуйте!

🎯 С пользой и видами кардио-тренировок мы определились. Теперь самое главное ➖ на что обращать внимание в своих кардио-тренировках? Как сделать их максимально эффективными, но при этом и безопасными?

Здесь важны 2️⃣ параметра ➖ зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки.

В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс❣️ во время физической активности. Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне ➖ чего сейчас только нет для этого 😊.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 - ваш возраст. Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя 🙅‍♀️. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса☝️.

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр ➖ интенсивность тренировки💪.

❣️Как она определяется? В первую очередь, вашей целью 🎯.

👉 Например, если ваша цель ➖ поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.

60-70% ➖ для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.

70-80% ➖ для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

❣️Как это применить на практике?

Есть такая формула 👉: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример 👉: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Считаем 👉: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

☝️Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен 😊? Если да, то нажимайте на 👍 под постом.

#бонина_кардио