3️⃣ упражнения на спину и плечи с эспандером или лентой

Здравствуйте!

Как и обещала, разбираем эти упражнения. Сохраняйте себе в закладки. Они несложные, но при этом эффективные. Я такие делаю иногда в своей разминке 😊.

👉 Для выполнения упражнений понадобится эспандер самого слабого сопротивления и эластичная лента, которая уже находится в виде кольца.

Упражнение 1️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Немножко сгибаем ноги в коленных суставах, напрягая мышцы корпуса, ягодичные мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.

На выдохе сгибаем руки, сводим лопатки вместе к позвоночнику и одновременно разворачиваем руки по бокам ➖ формировать английскую букву W из рук. На вдохе возвращаемся.

Движения плавные. В точке, когда вы максимально сократили мышцы, старайтесь чуть-чуть задержаться.

Корпус не участвует ❌ в движении, активно работаем за счёт лопаток.

Ошибка при выполнении упражнения: при сгибании рук отводить локти на 45 градусов назад. Старайтесь, чтобы локти у вас всегда смотрели чётко вниз.

Упражнение 2️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Руки вытягиваем вперед, сгибаем немного ноги, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц.

Движение выполняем только за счёт лопаток - на выдохе сводим лопатки, на вдохе разводим.

❗️Внимание: руки не сгибаем в локтях.

Упражнение 3️⃣ Для этого упражнения понадобится эластичная лента в виде кольца.

✅ ИП: располагаем ленту на запястьях, локти прижимаем к себе, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц, смотрим вперед, руки оставляем параллельно друг другу, ладони смотрят на себя.

На выдохе опускаем руки вниз, в это время параллельно сводим лопатки вместе, за счет этого плечи уходят назад. На вдохе возвращаемся обратно.

❗️Внимание: когда сводите лопатки вместе, задерживайтесь буквально на секундочку в этом положении.

Со временем увеличивайте степень сопротивления ленты и эспандера, чтобы строить свой прогресс упражнений.

😊 Какое из упражнений вам больше всего понравилось?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел #бонина_упражнения https://clck.ru/SWKNZ