1️⃣ Спальня только для сна и секса. Либо кровать, если у вас однокомнатная квартира. Там не нужно смотреть телевизор, читать книги, сидеть в телефоне, работать. Никаких посторонних дел. Нужна чёткая связь для мозга "кровать = отдых".   2️⃣ Удобные спальные принадлежности. Позаботься о том, чтобы спать было комфортно. Подушки, одеяло, удобное постельное белье, разные одеяла с партнером (если это необходимо), плотные шторы и тд. 3️⃣ Режим: ложимся и встаем в одинаковое время. В выходные дни тоже. Если ты сдвигаешь режим, то не более чем на 1-2 часа, но в идеале оставлять все так же, как и в будние дни. В идеале ложиться не позже 22-23.00 т.к. выработка мелатонина начинается около 20.00.   4️⃣ Купи отдельный будильник (не на телефоне).   5️⃣ В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Свет приглушаем постепенно. Мозгу труднее переключиться на засыпание, если у тебя горела вся иллюминация, а потом вдруг раз – и темнота. Поэтому лучше оставлять вечером небольшое теплое освещение и затем уже переходить к ПОЛНОЙ темноте.   6️⃣ Убирай все гаджеты за 1 час до сна т.к. важно оградить мозг от любой новой информации. Уведомления на телефоне отключаем.   7️⃣ Не трогай телефон хотя бы в первые 15 минут после пробуждения: в идеале и если есть возможность, 1 час.   8️⃣ В идеале перед сном вводим прогулку на 10-15 минут, т.к. это поможет снять напряжение и подготовить организм к засыпанию.   9️⃣ Не досыпать днем.   1️⃣0️⃣ Откажись от кофе, крепкого чая и алкоголя т.к. эти напитки могут мешать нормальному засыпанию на период блока т.е. пока налаживаем сон. Затем постепенно можно добавить кофе в первой половине дня, если это необходимо.   1️⃣1️⃣ Отказаться от еды за 4 часа до сна.   1️⃣2️⃣ Самый сложный пункт – если не получается заснуть в течение 15 минут, то встаем и уходим из комнаты. Не лежим в кровати, а идем заниматься делами. Можно выполнить несложные бытовые дела (помыть посуду, протереть пыль), подышать на балконе, медитация, небольшая растяжка. Как только почувствуешь, что тебя клонит в сон – возвращаешься и ложишься. Если опять не спится, то ждешь 15 минут и повторяешь все то же самое. Это сложно, с первого раза волшебства скорее всего не случится, иногда может понадобиться 1-2-3 ночи, однако это максимально действенный способ восстановления сна.