​🏋️‍♀️ Как набрать вес? ⚠️ Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Эктоморфам набрать вес может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если последовать некоторым советам и приложить усилия, то можно набрать заветные килограммы. Три кита успеха 🔷 Правильное питание Кардинально пересмотри свой рацион. Не потребляешь ли меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество можно по формуле - вес *30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если делать упор на жиры и углеводы - это увеличит процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. 🔷 Ешь больше и чаще Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Завтрак должен быть максимально калорийным. Необходимо есть не меньше 6-7 раз в день, не превышая интервал между приемами пищи 3-4 часа. Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок. 🔷 Силовые тренировки Чтобы калории, которые ты получишь из пищи, не уходили в жировых отложения, а помогали набрать мышечную массу, тебе необходимы силовые тренировки. Тренировка - это своеобразный стресс для организма, в результате которого в кровь вбрасываются гормоны. Именно силовые упражнения затрагивают мышечные волокна второго типа (которые и формируют тот самый объем), и делают это таким образом, что максимально быстро получают ответную реакцию от тела. Этот процесс должен быть регулярным, тогда организм адаптируется к физическим нагрузкам и мышечные волокна постепенно увеличиваются в объеме. ❗ Питание и тренировки - важные факторы, способствующие правильному набору массы тела, но несоблюдение здорового режима может серьезно затормозить прогресс. Необходимо учитывать такие факторы: 🔸 Отсутствие стресса. Набор веса будет происходить только в случае стабильного эмоционального фона. 🔸 Качественный отдых. Сон играет огромное значение для восстановления тела, комплексно, и это важно не только для набора массы, но и для твоего здоровья в целом 🔸 Водный баланс. Не забывай пить воду не меньше 2-2,5 литров в день. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно. #Теория #Правильное_питание