​🤸‍♂️ Программа тренировок по Техасскому методу Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки. ⚠️ Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом). Неделя «А» Понедельник (объемная тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). ✔️ Жим штанги лежа – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). ✔️ Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). Среда (легкая тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений). ✔️ Жим штанги стоя из-за головы – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений). ✔️ Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом. Гиперэкстензия – 5х10. Пятница (тяжелая тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом). ✔️ Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом). ✔️ Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом). Неделя «В» Понедельник (объемная тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). ✔️ Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). ✔️ Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений). Среда (легкая тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений). ✔️ Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений). ✔️ Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом. ✔️ Гиперэкстензия – 5х10. Пятница (тяжелая тренировка): ✔️ Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом). ✔️ Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом). ✔️ Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом). ℹ️ Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов. #Упражнения