#сон
Как справиться с бессонницей?

По статистике, каждый четвёртый человек страдает бессонницей. Давайте разберёмся, как приобрести полезные для сна привычки и наконец-то отдохнуть.

Найдите время для тренировок

Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к снижению тревожности, стресса и депрессии, помогают расслабиться. При этом не нужно ночевать в спортзале. Тренируйтесь 30 минут 2-3 раза в неделю, и сможете спать на час больше и не просыпаться среди ночи.

Используйте солнечный свет

Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он даёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Поэтому раздвигайте шторы, а в течение дня старайтесь наполнить помещение естественным светом. На работе садитесь к окну, а в перерыв выходите на прогулку, и скоро заметите, как уходят проблемы со сном.

Управляйте стрессом

Если вы часто лежите в кровати, прокручивая мысли, ваш сон, возможно, украден стрессом.
А если вы днем страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому важно что-то делать ради отдыха и спокойствия. Попробуйте эффективные способы:

🔹Ведите дневник. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

🔹Расслабляйте мышцы. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это поможет распределить энергию и отдохнуть.

🔹Ложитесь спать раньше. Звучит не логично, но, если отправляться в кровать раньше, многие тревоги исчезнут. Так говорят результаты очередного исследования.

Ешьте полезную еду

То, что вы едите и пьёте, влияет на сон. Будете вы отдыхать или ворочаться с боку на бок, зависит от того, будете ли вы есть продукты, которые способствуют крепкому сну, или выберете те, что сон гонят.

🔹Еда, помогающая сну: сыр, лосось, миндаль, цельнозерновые хлебцы и бананы. Эти продукты способствуют мышечному расслаблению и успокаивают.

🔹Еда, прогоняющая сон: кофе, алкоголь, острая еда, жирные продукты. Пищеварению и нервной системе сложно справиться с этими продуктами, и дискомфорт прогоняет сон.

Заведите полезные привычки

🔹Цифровой детокс по вечерам. Смартфоны, планшеты и мониторы заставляют мозг быть на взводе, а не «притормаживать». Отключайте всю технику минимум за час до отбоя.
Вечерний душ. Тёплый душ расслабляет нервную систему и погружает в сон.

🔹Ароматерапия. Запахи оказывают влияние на ваше состояние. Ароматы лаванды, ветивера, аралии помогут справиться с тревожностью.

Будьте здоровы!