​​Главный секрет роста ягодиц. ⠀ Довольно часто в фитнес клубах можно увидеть фитнес-гуру тренеров, пытающихся "активировать" ягодицы девушек, делая странные микродвижения в неестественных позах, делая упражнения, в которых перерастянута мышца, как будто эти действия должны оживить некротическую пятую точку. Или самостоятельно убивающихся спортсменок, так желающих заиметь себе стальной "орех", а на деле получающих довольно внушительные квадрицепсы. Напомню, что предактивация, или локальные упражнения на ягодицы до базовых снижает их вовлечение. ⠀ Как накачать попу девушке? Справедливости ради, могу отметить, что ягодицы - это 2-я по легкости, для накачивания, мышечная группа (после пресса, его легче накачать – так как он защищает внутренние органы, и организм туда направляет ресурсы с большой радостью). Если хотите увеличить значительно свою возлюбленную, то качать ее необходимо определенными упражнениями или при определённой интенсивности. ⠀ Разберем следующий аргумент. ⠀ 2004 год, в исследованиях прыгунов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/), было показано, что при прыжках в высоту, при средних и не значительных усилиях, работа ягодицы не значительна, и по мере увеличения высоты прыжка, ягодицы все сильнее включаются в работу, а ноги как работали на 80-90% в прыжках низкой и средней интенсивности, так и работают на максимуме. ⠀ Это означает, что, делая выпады без веса, на 15-30 шагов, Вы тренируете больше бедра, но взяв в руки гантели по 10 кг., это отягощение преодолевается уже за счет ног и ягодиц, то есть ноги работают также (+\-), а ягодица начинает им ощутимо помогать, принимая на себя роль целевой мышцы. ⠀ В любом движении есть слабое звено, которое не дает увеличиваться силовому результату, так же есть и самое сильное звено, которое и развивается больше остальных. В зале, в приседаниях и выпадах, с легким отягощением, ягодица не берет на себя роль сильного звена, там работают ноги, в основном. Делая жимы ногами и подобное на 15-20 повторений, девчонки качают себе ляжки, все увеличивая нейромышечную связь мозг-квадрицепс. Отмечу, что, если существует необходимость заниматься в домашних условиях, разумеется, нужно выбирать либо модифицированные упражнения (резинки увеличивают вовлечение ягодиц), либо использовать, в основном, болгарские сплит-приседы и ягодичные мостики. В этих упражнениях, вне зависимости от отягощения, ягодица будет работать как первая скрипка. Пример: 1. Приседания на 15-20 повторов со штангой — работают скорее ноги, а на 6-8 повторов - ноги -+ ягодицы. 2. Выпады на 30 шагов с гантельками по 3 кг — работают скорее ноги, а на 12 повторов с гантелями по 10 кг. - ноги + ягодицы. 3. Ягодичный мостик на 15-20 повторов — работают ягодицы, на 8 повторов с большой штангой — ягодицы (естественно, еще много мышц). Разумеется, что стоит сказать про индивидуальные особенности всех людей, соотношения длин голени, бедра и туловища также повлияют на вовлечения мышц.