​​Сколько белка есть на наборе? Можно ли есть его меньше, если не лезет мясо/яйца/творог, или есть предрассудки по спорт-питу? ⠀ Приблизительно 30% анкет по индивидуалкам, которые я получил за послание полторы недели отличаются следующим моментом: «Наверное, я недоедаю белка, но хочу набирать ягодицы быстрее». Что произойдет, если будут грамотные тренировки, а белка доедать не будете? ⠀ В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) было 2 группы женщин весом 60-62 кг, одни ели всего 50 гр белка, другие ели 150 гр белка в день. Тренировки и общая калорийность одинакова. Через 8 недель тренировок группа с повышенным количеством белка набрала 2.1 кг мышц, группа с маленьким белком набрала всего 0.6 кг чистых мышц. Жира, кстати, в группе с высоким белком было потеряно на 1% от массы тела (т.е. 0.6 кг), а в группе с низким белом жир не ушел вообще. Однако, сила выросла в обоих группах одинаково. Недобирая белок, рост может быть, но медленнее в разы. ⠀ Если Вы испытываете затруднения с набором белка из еды, то можно применять добавки спорт-пита: порошковый протеин/батончики, или аминокислоты (есть ЕАА – смесь всех аминокислот, важных для роста, и ВСАА – всего 3 аминокислоты, которые не дают пользы для роста, тут подробнее про ВСАА, а тут про ЕАА). ⠀ Причем, употребление белка влияет не только на рост, но и на восстановление сил. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204517/) измерялась максимальная высота прыжка у футболистов после тренировки. В первой группе пили казеин на ночь (можно сказать, белок из творога), в другой без добавки. Белые столбики на диаграмме показывают на сколько быстрее восстанавливались силы в группе с белком, относительно красных, через 12, 36 и 60-ти часов после тренировки. А чем больше сил, тем больше весов Вы сможете передвинуть за неделю, и тем быстрее будут расти мышцы. Для новичков важно понимать, что количество белка - это не просто кусок мяса. Так в 2 яйцах СО (общий вес 100 грамм) содержится 12 грамм белка, в пачке творога весом 200 грамм уже будет 32 грамма белка, а в куриной грудке, размером с 1.5 средней ладони женской руки будет 40-50 белка. В итоге, 4 яйца, пачка творога и приличный кусок мяса/рыбы дадут Вам около 100 грамм белка. А если добавить сюда еще 2 скупа протеина на ночь, то выйдет уже 150 гр белка. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/) показана разница в приростах мышц и силе, если добавлять белок перед сном. Если у Вас получается наесть достаточно протеина за день, то рост мышц будет и так, и куча исследований это подтверждают, но нет ни одного, которое бы показывало ухудшение роста от белка вечером. Ну и для совсем фанатов быстрого роста и добавок спорт-пита приведу это исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32041644/). Тут сравнивали просто сывороточный протеин на ночь, аминокислоты ЕАА, и притеин+аминокислоты. На диаграмме показано, что протеин хуже всего стимулирует синтез белка, а лучше всего работает протеин со свободными аминокислотами. Р5. Если у Вас еще существуют предрассудки, относительно белка и его вредности, то совсем не обязательно это использовать, просто ешьте еду. А все подсластители, загустители и пеногасители, которые там используются разрешены официальными организациями, и используются в еде, которую Вы покупаете в магазине. Белок в порошке — всего лишь выделенный протеин из молока/мяса/растительных продуктов. Боятся таких продуктов, все равно что боятся муки из пшеницы/риса/овса ИТД. Или не согласны? Получается наесть белок из еды. Делитесь в комментариях, ведь если недоедать белок, это еще ина похудение влияет (без белка хочется жрать больше), и на кожу, и на волосы с ногтями...