Как сделать попу "как орех" быстро? Практические советы по выпадам. ⠀ Девушки себя жалеют. Если даму попросить сделать подход до тех пор, пока не будет тяжело, то она сделает раз 12 со средним весом, и скажет, что все, хватит, устала. Однако, если запомнить этот вес, и на следующей тренировке попросить ее сделать подход до конца (не когда ей кажется, что все, а когда уже техника будет заметно нарушена), то скорее всего, повторений будет сделано вдвое. Почему так происходит, и на сколько это важно для роста мышц и ягодиц в частности? ⠀ Женский пол более вынослив и терпелив, на самом деле. А, одновременно выносливым и сильным быть нельзя. У женщин нервная система не так эффективна для более тяжелых и взрывных движений (обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10763428/ это показывает). То есть, женщина может сделать больше повторений чем мужчина, с средней или низкой интенсивностью, но ей труднее будет делать 1-3 повторения с максимальными весами до отказа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798300/ – исследование, показывающее, что мужчины могут генерировать максимальную силу быстрее женщин). ⠀ Ягодицы вовлекаются все больше при увеличении веса, а работа ног изменяется не сильно (тут эксперименты, доказывающие это). То есть, если приседаете/выпадаете/делаете становую/ и тд на 15 раз (вес не большой), то работают ноги и ягодицы молчат. А если приседание идет на 5-8 повторов (до отказа, или близко), то ноги вовлекаются не больше, чем на 15 раз, а ягодица работает уже полностью. ⠀ Новое исследование подтверждает эту ситуацию (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/). У тренированных мужчин делались замеры вовлечения ягодиц в приседе, мостике и тяге. С небольшими усилиями (легкие веса, много повторов) ягодицы явно работают лучше в мостике, а тяга и приседания – упражнения скорее для ног с такими маленькими весами (тут, считай, мостик как изоляция на ягодицы). А вот если мы заметно прибавляем вес на штанге (но можем сделать всего от 3 до 8 повторов), то присед и тяга начинают приближаться к мостику по эффективности. ⠀ Получается, что если нужно накачать ягодицы да побыстрее, то нужны тяжелые подходы… Конечно, можно делать только мостик, разные махи, отведения вбок (то есть, все те упражнения, которые обычно делают новички, ведь так ягодица отлично чувствуется--- жаль, только не растет особо). Если Вы ходите в тренажерку и тренируетесь только на 15+ повторений, то либо у Вас бедра растут быстрее ягодиц, либо рост ягодиц идет слишком медленно (исключение | генетические уникумы, у которых ягодицы разрастаются от поднятия по лестнице на первый этаж). Со своими подопечными мы всегда делали выпады с «огромными» весами (по крайней мере все вокруг смотрели косо, зачем брать такие веса?). Более 10 кг в 1 руку это уже тяжело начинающей фитнесистке. Зато на следующий день все вспоминали меня не по разу хорошим словцом... Ягодицы всегда болели как никогда. Это не хорошо, что так сильно болит, но людям разве объяснишь)) Разумеется, через месяц таких вот правильных выпадов боль проходила, а ягодицы увеличивались как грибы. Нормальный вес - это скорее от 14 в руку и выше на 12 шагов (даме 55-60 кг). С одной подопечной сегодня работаем по 24 кг в каждой руке на 12 шагов в идеальной технике. Если делаете выпады и Вам тяжело, то это еще не показатель того, что ягодица хорошо вовлеклась. Делайте подход до момента, когда техника начинает страдать, а не когда Вам тяжело. Если делаете выпады на 8 раз 1 ногой, и не бросаете брутально гантели на пол, а продолжаете делать 2ю ногу, то Вы взяли слишком маленький вес. После нормальных 6-8 шагов ОДНОЙ НОГОЙ Ваш пульс должен быть высок (150-170 уд/мин), отдышка тяжела, а в кистях не должно быть сил держать эти гантели дальше.