​​В данном посте Вы узнаете, как лучше составлять себе БЖУ для похудения/набора. ⠀ Качки-дурачки знают, что нужно есть больше еды на наборе мышц, главное – профицит калорий в плане питания, и чем больше жрешь, тем больше рост. Продвинутые худеющие же думают, что для похудения нужно посчитать себе калорийность поддержки по формуле, и потом вычесть оттуда 10-20%, и будешь худеть (при той же активности). Но все это как пальцем в небо тыкать, и часто нифига не получается. Я говорю, что очень важно не только некие калории считать, но и само распределение БЖУ влияет сильно, при одной и той же цифре калорийности. Тут будет разбор нескольких исследований, которые ставят все на свои места. ⠀ В данном крутом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/) было 3 группы худеющих (39 взрослых, время эксперимента 31 день) с одинаковой калорийностью и тренировками: ⠀ 1. Первая группа употребляла 0.8 гр белка/кг 2. Вторая 1.6 гр/кг 3. Третья 2.4 гр/кг ⠀ Что же на выходе? Все потеряли одно и то же количество кг, НО. В первой группе (мало белка) было потеряно 1.5 гр жира, во второй похудели на 1.9 кг жира, а в третьей -2.1 кг. Что по мышцам: в первой -2кг, во 2-й -0.8кг, в 3-й -1.2 кг мышц. Получается, что если Вы делаете «дефицит калорий», и недоедаете белка, то теряете меньше жира, но больше мышц (а еще, сделать такое сложнее на деле обычным людям, ведь белок долго переваривается, и при его недоедании, аппетит значительно выше). ⠀ Но приглядитесь – в группе, где самое большое количество белка было потеряно больше мышц, чем в группе, с умеренным количеством белка, хотя, потери по жиру были максимальными. Объяснить это можно так: калорийность же одинакова, значит, лишние калории из белка были за счет углеводов получены, и чуть из жиров, и чтобы лучше сохранять мышцы на диете, Вам нельзя слишком ограничивать себя в сахарах (специально употребляю это слово тут, что не является ошибкой, это так… побесить «ПП-сумасшедших»). А как известно, углеводы тоже очень важны для роста мышц. В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) было другое распределение: 2 группы женин, тренировки и калории одинаковы, только теперь тут в одной группе было больше жиров, в другой больше углеводов, белок приравнен. В итоге, в жировой группе значительно больше потеряли жировой массы+потеряли мышцы, а в группе углеводов выросли мышцы и сила. Еще стоит отметить, что этот эксперимент был именно на женщинах, у которых жировой обмен значительно выше, чем у мужчин (женщины на много лучше тратят калории из своих жиров, чем из углеводов, на много лучше запасают жиры под коху, и тд, т.е. женщинам более жировая диета подходит лучше на похудении - так больше сытости, так проще съедать меньше, но чувствовать себя лучше. И тем более, так меньше тяга на сладости и пережоров в КЛ). То есть, мужики бы потеряли бы еще больше мышц, чем женщины без углеводов. Какой же следует сделать вывод? Если Вам нужны мышцы, Вам следует распределить БЖУ так: ▪️Достаточно белка (1.5-1.8 гр/кг, в редких случаях больше) ▪️Много углеводов, это 3-4+ гр/кг ▪️Минимум жира (минимум для здоровья, скорее всего, для обоих полов это гр/кг). Конечно, судя по вопросам в Вацап от большинства, кто получает программы, это пустой звук, но все же... Найдите же пару часов, чтобы загуглить что такое белки, жиры и углеводы, и уже почитайте состав продуктов, которые едите. Это же не сложно!! Ей богу, как в первом классе... Если Вам худеть, то скорее всего, Вам нужно больше жиров: ▪️Достаточно белка (1.5-1.8 гр/кг, в редких случаях больше) ▪️Много жиров, это 2 гр/кг-10% от сегодняшнего (но, если вести 80+ столько жира есть опасно для здоровья, и нужно меньше) ▪️Минимум углеводов (минимум для мозга и поддержки обмена, скорее всего, для обоих полов это 1гр/кГ). А еще и отдыхать от диеты надо/делать загрузки. А про это уже был пост, ищите в ленте, вроде, не удалял пока. Как информация? Вопросы и пожелания жду в комментариях.